Jens Asbjørn Bøgen
Die Teilnehmer trainierten im Durchschnitt nur 18 Minuten pro Woche – und erzielten dennoch messbare Ergebnisse.
Amerikanern über 65 Jahre wird routinemäßig gesagt, dass die Aufrechterhaltung der Mobilität mehrere Stunden Bewegung pro Woche erfordert, doch die meisten erreichen dieses Ziel nie.
Eine randomisierte Studie des Penn State College of Medicine deutet darauf hin, dass die wirksame Dosis erheblich geringer sein könnte. Forscher untersuchten, ob eine tägliche vierminütige Routine zu Hause einen spürbaren Unterschied für vorwiegend sitzende ältere Menschen machen könnte, die bereits Schwierigkeiten beim Gehen hatten.
Der Artikel, veröffentlicht in PLOS ONE, begleitete 97 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 74 Jahren durch ein zwölfwöchiges Programm, das das Forschungsteam FAST-2 nennt. Die Teilnehmer führten vier aufeinanderfolgende Körpergewichtsübungen durch, jede 30 Sekunden lang, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Das gesamte Training dauert vier Minuten.
Die vier Übungen sind Liegestütze (an einer Wand oder Küchenzeile erlaubt), Stuhlaufstehen, sitzendes Rudern mit zwei Armen und einem Gummiband sowie das Treten auf eine niedrige Stufe. Die teilnehmenden Senioren trainierten zu Beginn der Studie im Durchschnitt nur 18 Minuten pro Woche.
Fortschritte erreichten die klinische Schwelle
Nach zwölf Wochen schafften die Teilnehmer der Trainingsgruppe 4,22 zusätzliche Wiederholungen beim Stuhlaufstehen in 30 Sekunden als die Teilnehmer der Kontrollgruppe mit verzögertem Beginn, standen 3,57 Sekunden länger auf einem Bein und absolvierten den Fünffach-Stuhl-Aufsteh-Test 2,28 Sekunden schneller. Alle drei Unterschiede überschritten die vorab festgelegte Grenze der Studie für eine klinisch bedeutsame Veränderung.
„Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, sich sehr schnell zu verbessern“, sagte Christopher Sciamanna, Professor für Medizin und Public Health am Penn State College of Medicine und Hauptforscher der Studie, in der Pressemitteilung der Universität. „Schon wenige Wiederholungen einer regelmäßig ausgeführten Übung können zu enormen Verbesserungen führen.“
Die Compliance war ungewöhnlich gut. Die Teilnehmer absolvierten das Training an 81 Prozent der Tage, also etwa 5,6 Tage pro Woche. Die Abbruchrate lag bei 11 Prozent in der Trainingsgruppe im Vergleich zu 28 Prozent in der Kontrollgruppe.
Wie die Ergebnisse zu den amerikanischen Richtlinien stehen
Die amerikanische Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt für Personen ab 65 Jahren mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche, zusätzlich muskelstärkende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen sowie spezielle Gleichgewichtsübungen. Vier Minuten tägliches Krafttraining ersetzen dieses Ziel nicht, was die Autoren auch ausdrücklich unter den Einschränkungen der Studie hervorheben: Die Ergebnisse gelten für ältere Menschen, die bereits Schwierigkeiten beim Gehen hatten und im Grunde von Anfang an inaktiv waren.
Auch die Sicherheit wurde überwacht. Bei insgesamt 2.994 Trainingseinheiten verzeichneten die Forscher sieben Nebenwirkungen oder Zwischenfälle, hauptsächlich Schulterschmerzen. Ein Teilnehmer wurde über Nacht ins Krankenhaus eingeliefert, nachdem Schulterschmerzen wegen des Verdachts auf Herzprobleme untersucht worden waren.
Das Forschungsteam der Penn State bereitet nun eine längere Nachbeobachtung vor, um zu sehen, ob die Teilnehmer die Verbesserungen über die zwölf Wochen hinaus beibehalten.