Welche Reissorte punktet gesundheitlich am stärksten?

Eine aktuelle Analyse für FITBOOK zeigt jedoch, dass der Nährwert je nach Sorte erheblich variiert. Verglichen wurden sieben häufig verwendete Varianten, und am Ende kristallisiert sich ein klarer Spitzenreiter heraus.

Weißer Reis: bequem, aber nährstoffarm

Laut FITBOOK sind die gesundheitlichen Vorteile von herkömmlichem weißem Reis überschaubar.

Durch das Polieren verliert das Korn fast alle Begleitstoffe aus Kleie und Keim. Übrig bleibt hauptsächlich Stärke.

Der Körper baut diese schnell ab, was laut den zitierten Studien einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge hat. Das sättigt zwar kurzfristig, hält aber nicht lange vor.

Parboiled-Reis kann laut FITBOOK etwas mehr Vitamine bewahren, verändert jedoch Konsistenz und Geschmack. Auch Sushi-Reis landet aufgrund seiner starken Stärkeanteile eher im unteren Bereich der Bewertung.

Cremig, aber nicht unbedingt ideal: Risottoreis

Sorten wie Arborio sind reich an Stärke und quellen beim Kochen stark auf – ein Grund für die typische Cremigkeit von Risotto.

FITBOOK zufolge hat das jedoch auch Nachteile: Der Blutzucker steigt schneller an als bei anderen Sorten. Punkten kann Risottoreis dagegen beim Eiweiß, das höher ausfällt als bei vielen weißen Reissorten.

Duftend, aber reduziert: Jasminreis

Jasminreis ist wegen seines Aromas beliebt, verliert durch das Schälen aber ebenfalls viele Mikronährstoffe.

FITBOOK verweist darauf, dass ein hoher Konsum von weißem Reis in einigen Studien mit einem größeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Mineralstoffe wie Eisen und Niacin bleiben zwar erhalten, doch empfiehlt die Analyse eher naturbelassene Varianten.

Basmatireis: vielseitig und bekömmlich

Basmatireis schneidet in der FITBOOK-Auswertung deutlich besser ab als viele andere Langkornsorten. Er liefert unter anderem Folsäure, Kupfer, Zink und verschiedene B-Vitamine. Zusätzlich enthält er – im Vergleich zu anderen Reissorten – geringere Mengen an Arsen.

Weil Basmati besonders leicht verdaulich ist, gilt er laut FITBOOK auch für Menschen mit empfindlichem Magen als gute Wahl. Voraussetzung ist allerdings gründliches Waschen vor dem Kochen.

Brauner Reis: das nährstoffreiche Vollkorn

Besonders gut bewertet wird brauner Reis, der seine äußeren Schichten behält. Dort sitzen pflanzliche Antioxidantien wie Quercetin und Luteolin.

Nach Angaben der von FITBOOK ausgewerteten Daten stehen diese Stoffe im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen.

Eine Portion deckt fast den gesamten Tagesbedarf an Mangan – einem Mineralstoff, der unter anderem Knochen, Wundheilung und Stoffwechselprozesse unterstützt. Die Vollkornstruktur sorgt außerdem für eine lange Sättigung.

Wildreis: eiweißreiches „Nicht-Getreide“

Obwohl Wildreis botanisch kein Reis, sondern ein Wassergras ist, wurde er in der Analyse berücksichtigt. FITBOOK zufolge enthält er deutlich mehr Eiweiß als viele echte Reissorten und bringt alle essenziellen Aminosäuren mit. Zudem liefern die Körner viele Ballaststoffe, die die Verdauung regulieren und lange satt machen.

Mehrere ausgewertete Untersuchungen deuten darauf hin, dass Wildreis eine stärkere antioxidative Wirkung besitzt als weißer Reis.

Schwarzer Reis: klarer Sieger

Ganz oben im Ranking landet schwarzer Reis. Die tiefviolette Farbe stammt von Anthocyanen – sekundären Pflanzenstoffen, die laut den von FITBOOK zitierten Studien entzündungshemmend wirken und mit niedrigeren Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und möglicherweise auch bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden.

Darüber hinaus weist die Sorte weitere Pflanzenstoffe auf, die Zellen schützen können und potenziell positive Effekte auf Augen, Haut und Organe haben.

Einige Forschungsarbeiten sehen Hinweise auf Vorteile für die Knochengesundheit sowie eine entlastende Wirkung für Leber und Nieren. Schwarzer Reis ist immer Vollkorn und damit besonders wenig verarbeitet.

Wie sich Reiskörner unterscheiden

FITBOOK ordnet die gängigen Sorten nach ihrer Form ein:

• Langkorn (z. B. Basmati, Jasmin): 6–8 mm, locker beim Kochen
• Mittelkorn (z. B. Risotto- oder Sushi-Reis): 5–6 mm, nimmt viel Flüssigkeit auf
• Rundkorn (z. B. Milchreis): 4–5 mm, weich und kompakt