Kenneth Glad
Ernährungsentscheidungen können den Alltag auf unauffällige, aber bedeutsame Weise beeinflussen. Die verlässlichsten Empfehlungen sprechen für ausgewogene Mahlzeiten, Vielfalt und Maßhalten statt für schnelle Lösungen.
Die Suche nach einem besseren Gedächtnis und höherer Konzentration führt viele Menschen zu einzelnen „Superfoods“. Doch laut Northwestern Medicine wird die Gesundheit des Gehirns am besten durch ein insgesamt nährstoffreiches Ernährungsmuster unterstützt – und nicht dadurch, sich auf eine einzelne Zutat zu verlassen.
Das Gehirn benötigt eine kontinuierliche Versorgung mit hochwertiger Energie. Einige Nährstoffe helfen beim Aufbau und Schutz von Gehirnzellen, während andere mit der Durchblutung, Wachsamkeit, Stimmung oder Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht werden. Die Ernährung kann die kognitive Gesundheit unterstützen, sie kann jedoch weder ein besseres Gedächtnis garantieren noch Krankheiten verhindern.
Auch Schlaf, Bewegung, Stressbewältigung und medizinische Versorgung spielen eine wichtige Rolle. Die Ernährung ist nur ein Teil eines umfassenderen Ansatzes zum langfristigen Schutz des Gehirns.
Entzündungen sind ein guter Ausgangspunkt
Fettreiche Fische wie Lachs, Forelle und Sardinen liefern Omega-3-Fettsäuren, darunter DHA, das Bestandteil der fettbasierten Struktur des Gehirns ist und mit gesunder Gehirnzellfunktion in Verbindung steht, schreibt Northwestern Medicine.
Diese Fette können außerdem dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu verringern – einen Prozess, bei dem instabile Moleküle Zellen schädigen können.
Walnüsse sind eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren, während Olivenöl Antioxidantien und einfach ungesättigte Fettsäuren liefert.
Eier liefern eine andere Kombination von Nährstoffen. Sie enthalten Cholin, das an Gedächtnisprozessen und der Kommunikation zwischen Gehirnzellen beteiligt ist, sowie Tryptophan, das der Körper zur Bildung von Serotonin nutzt.
Bunte Lebensmittel liefern schützende Nährstoffe
Heidelbeeren sind reich an Flavonoiden – Verbindungen, die Northwestern Medicine mit der Durchblutung des Gehirns, der Konzentration sowie dem Lernen und dem Gedächtnis in Verbindung bringt. Ihr Gehalt an Antioxidantien wird außerdem mit einem Schutz vor altersbedingten Zellschäden in Verbindung gebracht.
Grünes Blattgemüse und Kreuzblütler liefern Vitamin E, Vitamin K, Beta-Carotin und Folat. Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl gehören zu den Beispielen, die das Gesundheitssystem nennt.
Kaffee und dunkle Schokolade gehören in eine eigene Kategorie: Lebensmittel, die Wachsamkeit und Durchblutung beeinflussen können.
Koffein kann Müdigkeit verringern, indem es Adenosin blockiert. Dunkle Schokolade mit mindestens 85 Prozent Kakao enthält Flavonoide, Antioxidantien und Koffein, die die Durchblutung des Gehirns unterstützen können.
Dennoch ist Maßhalten wichtig. Zu viel Koffein kann Nervosität oder Schlafprobleme verursachen, und Schokolade ist für sich genommen keine Gesundheitsstrategie.
Ernährungsmuster haben mehr Gewicht
Laut Northwestern Medicine legen sowohl die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) als auch die Mittelmeerdiät den Schwerpunkt auf Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Fisch, Hülsenfrüchte und Olivenöl, während rotes Fleisch, Butter, Käse, Süßigkeiten und frittierte Speisen eingeschränkt werden.
„Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die MIND-Diät und die Mittelmeerdiät dazu beitragen können, das Risiko für kognitiven Abbau und Erkrankungen wie Alzheimer zu senken“, sagt Laura Wargo, registrierte Ernährungsberaterin bei Northwestern Medicine.
Ärzte können die kognitive Gesundheit mithilfe von Gedächtnistests, kognitiven Untersuchungen, Bluttests und – wenn angezeigt – bildgebenden Untersuchungen des Gehirns überwachen.
„Ihr Arzt kann beurteilen, ob eine solche kognitive Untersuchung erforderlich ist“, sagt Wargo.
Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl oder Vitamin B12 können für Menschen mit einem Mangel sinnvoll sein, gelten jedoch nicht allgemein als wirksame Mittel zur Förderung der Gehirngesundheit.
„Die Forschung zeigt, dass es derzeit keine überzeugenden Belege für den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zur Förderung der Gehirngesundheit gibt“, sagt Wargo. „Die beste Nährstoffquelle ist die Ernährung.“
Northwestern Medicine weist außerdem darauf hin, dass Forschende Nährstoff-Biomarker, bildgebende Untersuchungen des Gehirns und die Verbindung zwischen Darm und Gehirn untersuchen. Ballaststoffreiche Lebensmittel und fermentierte Produkte wie Joghurt werden auf mögliche Auswirkungen auf Stimmung und Angstzustände erforscht.
„Essen Sie vor allem eine Vielzahl unverarbeiteter Lebensmittel und genießen Sie alles andere in Maßen“, sagt Wargo.
Quelle: Northwestern Medicine