Jens Asbjørn Bøgen
Es ist nicht besonders schön, mit einem Eisbeutel auf dem Knie in der Hütte sitzen zu bleiben.
Sie stehen oben auf der Piste. Die Skier sind angeschnallt, Sie setzen Ihre Skibrille auf und starten zur ersten Abfahrt Ihres lange erwarteten Skiurlaubs.
Ein paar Stunden später: Sie sitzen allein mit bandagiertem Bein in der Hütte, während die anderen Mitglieder Ihrer Gruppe draußen im Schnee Spaß haben.
Skifahren macht unglaublich viel Spaß und ist zudem ein hervorragendes Training, aber es ist auch sehr belastend für den Körper – insbesondere für die Knie.
Wenn Sie also vermeiden möchten, Teil der Verletzungsstatistik zu werden, lautet der gute Rat: Beginnen Sie mit dem Training – am besten so früh wie möglich.
Drei Übungen, die einen großen Unterschied machen können
Wir können nicht versprechen, dass Sie durch diese Übungen verletzungsfrei bleiben, aber wir können versprechen, dass sie das Risiko einer Verletzung verringern.
Der Fokus sollte auf der Stärkung der stabilisierenden Muskeln rund um die Knie liegen – und das bedeutet vor allem viele Beinübungen.
Kniebeugen
Stellen Sie sich hüftbreit hin, beugen Sie die Knie bis zu einem angenehmen Punkt und kehren Sie anschließend in eine aufrechte Standposition zurück.
Ein einfacher Einstieg in diese Übung ist die Verwendung eines Stuhls – setzen Sie sich auf den Stuhl und stehen Sie wieder auf, ohne die Arme zur Unterstützung zu benutzen.
Ausfallschritte
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie dann mit einem Bein einen Schritt nach vorne, sodass Sie eine versetzte Standposition einnehmen. Das Knie des vorderen Beins sollte bis zu einem angenehmen Punkt gebeugt werden. Drücken Sie sich anschließend mit dem vorderen Bein vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Seitliche Ausfallschritte
Legen Sie die Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls und führen Sie die Übung wie bei Ausfallschritten aus, jedoch seitlich.
Bonus: Scaption Raises für die Schultern
Die Knie werden beim Skifahren am stärksten belastet, aber auch die Schultern leisten viel Arbeit.
Wenn Sie also Zeit und Energie haben, integrieren Sie Scaption Raises in Ihr Vorbereitungstraining für die Skisaison.
Verwenden Sie zwei leichte Kurzhanteln oder alternativ zwei mit Wasser gefüllte Flaschen. Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Arme hängen seitlich am Körper, in jeder Hand eine Hantel oder Flasche.
Heben Sie bei gestreckten Armen die Hanteln oder Flaschen vor dem Körper an, wobei die Daumen nach oben zeigen. Führen Sie die Gewichte bis etwa auf Schulterhöhe und senken Sie sie anschließend langsam und kontrolliert wieder ab.