Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für eine gute Gesundheit. Sie unterstützen die Gehirnfunktion, die Herzgesundheit und sogar die Augenentwicklung, so Ziare.
Im Gegensatz zu einigen Nährstoffen kann der Körper nicht genug Omega-3 selbst produzieren. Das bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Es gibt drei Hauptarten von Omega-3. ALA (Alpha-Linolensäure) stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln.
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kommen hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vor.
Obwohl der Körper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist der Prozess nicht sehr effizient. Deshalb werden oft marine Quellen empfohlen.
Lachs ist weithin bekannt als eine der besten Quellen für Omega-3. Eine kleine Portion gekochten Lachses enthält etwa 1.800 mg EPA und DHA.
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Aber wusstest du, dass einige Lebensmittel noch höhere Mengen enthalten? Hier sind fünf großartige Optionen, die mehr Omega-3 bieten als Lachs.
Walnüsse – 2.500 mg ALA pro 28 g
Walnüsse sind die beste pflanzliche Quelle für Omega-3. Sie enthalten zwar kein EPA und DHA, bieten aber dennoch wichtige gesundheitliche Vorteile.
Möglichkeiten, sie zu essen:
Als Snack für sich allein
Über Salate gestreut
In Haferflocken oder Backwaren gemischt
Chia-Samen – 5.000 mg ALA pro 28 g
Diese kleinen Samen sind vollgepackt mit Omega-3. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Protein, was sie zu einer großartigen Ergänzung für jede Ernährung macht.
Möglichkeiten, sie zu essen:
In Joghurt oder Smoothies gemischt
Zu Chia-Pudding verarbeitet
In Müsli oder Backwaren hinzugefügt
Makrele – 5.000 mg DHA & EPA pro 100 g
Makrele enthält sogar noch mehr Omega-3 als Lachs. Sie ist eine preiswerte und nahrhafte Wahl, die einfach zuzubereiten ist.
Möglichkeiten, sie zu essen:
Gegrillt oder gebacken
Geräuchert und mit Crackern serviert
In einem Salat mit frischem Gemüse
Hering – 2.300 mg DHA & EPA pro 100 g
Hering ist reich an Omega-3, Vitaminen und Antioxidantien. Eine tolle Option für diejenigen, die ihre Herzgesundheit verbessern möchten.
Möglichkeiten, ihn zu essen:
Eingelegt oder mariniert
Geräuchert auf Toast
In einem frischen Fischsalat
Hanfsamen – 2.000 mg ALA pro 3 EL
Hanfsamen bieten eine ausgezeichnete Balance zwischen Omega-3 und Omega-6. Sie sind auch voller Protein, Magnesium und Eisen.
Möglichkeiten, sie zu essen:
In Smoothies gemixt
Über Salate oder Suppen gestreut
In selbstgemachten Energieriegeln verwendet
Wie viel Omega-3 brauchst du?
Experten empfehlen:
ALA: 1,1 g/Tag für Frauen, 1,6 g/Tag für Männer
EPA & DHA: Es gibt keine festgelegte tägliche Empfehlung, aber 1 g/Tag wird oft für die Herzgesundheit empfohlen.
Omega-3 ist entscheidend für die Gesundheit, aber Lachs ist nicht die einzige Quelle. Walnüsse, Chia-Samen, Makrele, Hering und Hanfsamen bieten ebenfalls beeindruckende Mengen.
Wenn du keinen Fisch isst, kann ein Algen-basiertes Nahrungsergänzungsmittel dir helfen, deinen Bedarf zu decken.
