Kniebeugen und neun weitere Eigengewichtsübungen, um 2026 in Form zu kommen

Du willst fit bleiben, vielleicht auch gut aussehen, und vor allem willst du gesund bleiben.

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, unseren Körper zu bewegen, aber leider gibt es da diese Sache namens Geld.

Angesichts der steigenden Lebenshaltungskosten und des Risikos weiterer Anstiege durch die Auswirkungen auf den globalen Handelsmarkt möchtest du dort sparen, wo es möglich ist – das bedeutet jedoch nicht, das Training ganz auszulassen.

Eigengewichtsübungen können eine äußerst effektive Methode sein, um fit zu bleiben oder zu werden, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern – aber wo fängt man an?

Kniebeugen

Die Stärkung deiner Beine hilft dir, fit und kräftig zu bleiben und auch im Alter ohne Hilfe gehen zu können.

Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, schiebe dein Gesäß nach hinten und gehe so tief in die Kniebeuge, wie du kannst.

Spanne beim Aufrichten deine Gesäßmuskulatur an und drücke dich über die Fersen nach oben.

Liegestütze

Liegestütze stärken Brust, Arme, die vordere Schultermuskulatur und – bei korrekter Ausführung – auch deine Rumpfmuskulatur.

Experimentiere mit unterschiedlichen Handpositionen, um verschiedene Muskelgruppen stärker zu beanspruchen.

Wenn es dir unangenehm ist, die Übung auf den Zehenspitzen auszuführen, kannst du die Knie ablegen oder die Übung an einem Tisch durchführen.

Plank/Seitstütz

Eine der beliebtesten Eigengewichtsübungen – und das aus gutem Grund!

Eine starke Körpermitte ist entscheidend für Fitness und Gesundheit, und der Plank ist dafür ideal.

Spanne während der Übung deine gesamte Rumpfmuskulatur an. Wenn du gezielt die seitlichen Bauchmuskeln trainieren möchtest, wechsle zum Seitstütz.

Crunches/Sit-ups

Wer möchte nicht einen definierten Bauch?

Crunches und Sit-ups sind ein guter Einstieg auf dem Weg zum Sixpack, aber achte darauf, deine Wirbelsäule beim Hochkommen tatsächlich zu beugen – sonst ist die Übung weniger effektiv.

Klimmzüge/Inverted Rows

Technisch gesehen wird hierfür etwas Ausrüstung benötigt, aber es ist dennoch kostenlos, da man fast überall eine Klimmzugstange findet.

Für Inverted Rows legst du dich unter einen Tisch, greifst die Tischkante und ziehst dich nach oben – vergiss nicht, dabei deine Rumpfmuskulatur anzuspannen.

Ausfallschritte

Wenn du kein Fan von Kniebeugen bist, kannst du stattdessen Ausfallschritte machen – auf der Stelle oder gehend.

Dabei machst du mit einem Bein einen tiefen Schritt nach vorne, entweder ohne den Standort zu wechseln oder während du dich vorwärtsbewegst.

Achte darauf, dein Knie nicht zu verletzen, wenn es sich dem Boden nähert.

Burpees

Burpees beanspruchen nahezu den gesamten Körper und sind eine Übung, die viele lieben zu hassen.

Beginne im Stand, beuge dich nach unten, springe mit den Beinen nach hinten in die Plank-Position, ziehe die Beine wieder unter den Körper und springe mit erhobenen Armen nach oben – das ist eine Wiederholung.

Mountain Climbers

Als Kombination aus Plank, Crunches und Burpees bringen Mountain Climbers dein Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung.

Starte in der Liegestützposition und ziehe abwechselnd ein Knie Richtung Ellenbogen.

Erhöhe das Tempo, sobald du dich an die Bewegung gewöhnt hast.

Einbeinige Deadlifts

Diese Übung kann auch mit Gewichten ausgeführt werden, doch für die meisten Menschen sind einbeinige Deadlifts ohne Zusatzgewicht bereits anspruchsvoll genug.

Stehe auf einem Bein, beuge dich langsam nach vorne und hebe gleichzeitig das andere Bein an.

Versuche, so nah wie möglich an eine waagerechte Position zu kommen, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wechsle das Bein.

Laufen/Gehen

Zwar benötigt man ein Paar Schuhe, aber abgesehen davon ist Laufen oder Gehen vielleicht das Beste, was du für deinen Körper tun kannst.

Es erhöht die Herzfrequenz, stärkt Gleichgewicht und Beine und kurbelt den Stoffwechsel an.