Wie lange sollten Sie aktiv bleiben – je nach Alter

In der heutigen Zeit, in der viele von uns überwiegend im Büro arbeiten, wird körperliche Bewegung oft vernachlässigt. Doch regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für Ihre Gesundheit. Deshalb haben wir uns die Empfehlungen der WHO zur körperlichen Aktivität je nach Altersgruppe genauer angesehen.

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren!

Warum körperliche Aktivität wichtig ist

Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesünderen und erfüllteren Leben. Weniger Sitzen, stärkere Muskeln und eine bessere Mobilität verbessern die Lebensqualität und erhöhen die Lebenserwartung. Fangen Sie noch heute an – jeder Schritt zählt für Ihre Gesundheit!

Empfehlungen für Kinder und Jugendliche (5-17 Jahre)

• Mindestens 60 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag.

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• Moderate Intensität: z. B. zügiges Gehen oder Radfahren (leicht außer Atem).

• Intensive Intensität: z. B. Laufen, aktives Spielen oder Sportarten mit hoher Anstrengung.

• Mindestens 3-mal pro Woche sollten Aktivitäten zur Stärkung von Muskeln und Knochen (z. B. Laufen, Springen, Ballspiele) integriert werden.

• Reduzieren Sie sitzende Tätigkeiten auf ein Minimum und unterbrechen Sie längere Inaktivitätsphasen.

Körperliche Aktivität für Erwachsene (18-64 Jahre)

• 150-300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (etwa 2½-5 Stunden), ODER

• 75-150 Minuten intensive Aktivität pro Woche (etwa 1¼-2½ Stunden), ODER

• Eine Kombination aus moderater und intensiver Aktivität.

• Fügen Sie mindestens 2-mal pro Woche muskelstärkende Übungen für die Hauptmuskelgruppen hinzu.

• Reduzieren Sie Inaktivität und machen Sie regelmäßige Bewegungspausen.

Empfehlungen für ältere Erwachsene (65+ Jahre)

• Folgen Sie den Empfehlungen für Erwachsene (150-300 Minuten moderate Aktivität oder 75-150 Minuten intensive Aktivität pro Woche, plus Krafttraining).

• Ergänzen Sie Balance- und funktionelle Übungen mehrmals pro Woche, um Stürzen vorzubeugen und die Mobilität zu verbessern.

• Passen Sie die Aktivitäten an individuelle Gesundheitszustände und körperliche Fähigkeiten an.

Die Bedeutung der Reduzierung von Sitzzeiten

• Längere Inaktivität kann Ihrer Gesundheit schaden.

• Unterbrechen Sie längere Sitzphasen mit kurzen Bewegungsintervallen.

• Selbst kleine Steigerungen der Aktivität wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Bewegungsempfehlungen bei chronischen Erkrankungen und Behinderungen

• Die WHO-Empfehlungen gelten auch für Menschen mit chronischen Krankheiten oder Behinderungen.

• Passen Sie die Aktivitäten an Ihre Fähigkeiten und Ihren Gesundheitszustand an.

• Steigern Sie die körperliche Aktivität schrittweise und achten Sie auf sichere und machbare Übungen.

Klein anfangen und aufbauen

• Etwas Bewegung ist besser als gar keine.

• Beginnen Sie mit einfachen Übungen und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer.

• Feiern Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg zu den empfohlenen Aktivitätszielen.

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile körperlicher Aktivität

• Reduziert das Risiko von Lebensstilkrankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes.

• Stärkt Knochen und Muskeln.

• Fördert die mentale Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

• Verbessert Balance, Mobilität und funktionale Fähigkeiten, insbesondere bei älteren Menschen.

Zusammenfassung der WHO-Empfehlungen

• Kinder (5-17 Jahre): 60 Minuten tägliche körperliche Aktivität mit Kraftübungen 3x pro Woche.

• Erwachsene (18-64 Jahre): 150-300 Minuten moderate oder 75-150 Minuten intensive Aktivität wöchentlich, plus Krafttraining 2x pro Woche.

• Ältere Erwachsene (65+ Jahre): Dieselben Empfehlungen wie für Erwachsene, ergänzt durch Balance- und Mobilitätsübungen.