Wir alle kennen diese Tage: Man kann kaum die Augen offen halten – sei es in Meetings oder beim Erledigen von Besorgungen –, aber kaum berührt der Kopf das Kissen, ist man hellwach. Ein frustrierender Widerspruch – und für viele ein nächtliches Ritual.
Die Diskrepanz zwischen Müdigkeit und Schlaflosigkeit lässt sich häufig auf eine Kombination aus Biologie, Gewohnheiten und Umweltfaktoren zurückführen. Der erste Schritt zur Besserung ist, zu verstehen, warum das passiert.
Deine innere Uhr könnte aus dem Takt sein
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird von der sogenannten zirkadianen Rhythmik gesteuert – einer natürlichen, etwa 24-stündigen Körperuhr, die auf Licht und Dunkelheit reagiert. Melatonin, das Hormon, das den Schlaf reguliert, steigt normalerweise gegen Abend an und erreicht zwischen 2 und 4 Uhr morgens seinen Höhepunkt.
Ist dieser Rhythmus gestört – eine Störung, die als verzögertes Schlafphasensyndrom bekannt ist – wird Melatonin nicht zur richtigen Zeit ausgeschüttet. Das Ergebnis: Du bist tagsüber müde, aber nachts hellwach.
Diese Störung tritt besonders häufig bei Teenagern und jungen Erwachsenen auf, kann aber grundsätzlich jeden betreffen – vor allem Menschen mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten.
Lebensgewohnheiten, die den Schlaf stören
Zahlreiche Alltagsgewohnheiten können deinen Schlaf sabotieren, selbst wenn du dich völlig erschöpft fühlst:
Spätes Zubettgehen oder zu langes Ausschlafen kann das natürliche „Schlaffenster“ verschieben.
Angst und Stress halten den Geist nachts überaktiv.
Depressionen stören den Schlaf-Wach-Zyklus auf komplexe Weise.
Koffein – besonders am Nachmittag oder Abend – bleibt oft länger im Körper als erwartet.
Blaues Licht von Smartphones, Tablets oder Laptops hemmt die Melatoninproduktion.
COVID-19, einschließlich Long COVID, wurde zunehmend mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Auch Ernährungsgewohnheiten spielen eine Rolle: Fettige Mahlzeiten oder Koffein am Abend können das Einschlafen verzögern, während bestimmte Lebensmittel – wie Mandeln oder fettreicher Fisch – die Melatoninproduktion fördern und somit den Schlaf unterstützen können.
Wenn Müdigkeit zur Gesundheitsgefahr wird
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) warnen: Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen erhöhen. Auch Konzentration, Stimmung und Immunsystem können beeinträchtigt werden.
Um deinen Schlaf zu stabilisieren, empfehlen Expertinnen und Experten: Halte regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten ein, reduziere Koffein, vermeide Bildschirme vor dem Zubettgehen und nutze Strategien wie Tagebuchschreiben, Achtsamkeit oder Therapie zur Stressbewältigung.
Wie Healthline berichtet, kann das Verständnis der Ursachen hinter deinen unruhigen Nächten dir helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen – Nacht für Nacht.
