Morten Lyhne Petersen
So machen Sie das perfekte Sandwich
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Die Wahl eines gesunden Brotbelags zum Mittagessen kann eine Herausforderung sein.
Viele klassische Optionen wie Schokoladenaufstrich, fettreicher Käse oder verarbeitete Fleischprodukte enthalten oft viele Kalorien, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz.
Hier sind acht gesündere Alternativen, die nicht nur gut schmecken, sondern auch zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Hüttenkäse – die proteinreiche Wahl
Hüttenkäse, auch bekannt als Cottage Cheese, ist ein junger, nicht gereifter Käse, der an Quark erinnert.
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Er hat einen leicht säuerlichen Geschmack und eine körnige Konsistenz. Dieser Käse ist reich an Proteinen, die zum Aufbau von Muskelgewebe beitragen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln.
Zudem enthält Hüttenkäse deutlich weniger Fett als herkömmlicher Käse.
Dank seines milden Geschmacks ist er vielseitig einsetzbar – er lässt sich leicht mit süßen oder herzhaften Zutaten kombinieren.
Probieren Sie ihn mit frischen Kräutern, etwas Pfeffer oder zusammen mit rohem Gemüse oder Obst.
Platz für Gemüse und Obst schaffen
Es kann schwierig sein, im Alltag genug Obst und Gemüse zu essen, aber sie als Brotbelag zu verwenden, kann helfen.
Gemüse wie Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Rucola, gegrillte Zucchini oder Avocado verleihen eine köstliche Note und interessante Textur.
Süße Alternativen wie Bananen, Erdbeeren, Äpfel oder Feigen auf dem Brot sind ebenfalls eine gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Belägen.
Hausgemachter Hummus – Kontrolle über die Zutaten
Hausgemachter Hummus aus Kichererbsen ist eine hervorragende und gesunde Option.
Im Gegensatz zu fertigen Varianten, die oft viel Salz und Zusatzstoffe enthalten, können Sie bei der eigenen Zubereitung genau bestimmen, welche Zutaten verwendet werden.
Das Ergebnis ist ein gesunder und sättigender Aufstrich, der perfekt zu Brot passt.
Eier – eine vielseitige Option
Eier sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten nur wenige Kohlenhydrate.
Sie können auf verschiedene Arten zubereitet werden – gekocht, gebraten, pochiert oder als Rührei.
Laut Ernährungsempfehlungen sollten jedoch nicht mehr als drei bis vier Eier pro Woche verzehrt werden.
Nussmus – gesunde Fette fürs Brot
Nüsse und Erdnüsse enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine, Vitamin E und Eisen, die gut für die Blutgefäße und den Cholesterinspiegel sind.
Wenn Sie fertiges Nussmus oder Erdnussbutter kaufen, achten Sie darauf, dass keine zusätzlichen Salze, Zucker oder Palmöl enthalten sind.
Ein reines Nussmus aus 100 % Nüssen kann täglich genossen werden – und es ist einfach, es selbst herzustellen.
Magerer Käse wie 30+ wählen
Obwohl Käse viele Nährstoffe enthält, sind Varianten wie 48+ und 60+ oft reich an gesättigten Fettsäuren und Salz.
Eine gesündere Wahl ist 30+ oder 20+ Käse mit geringem Salzgehalt. Weicher Ziegenkäse, Mozzarella und andere fettarme Milchprodukte sind ebenfalls gute Alternativen zu herkömmlichem Käse.
Fisch – eine Quelle gesunder Fette
Fisch, insbesondere fettreiche Arten wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering, ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
Es ist eine gute Idee, mindestens einmal pro Woche Fisch zu essen – Fisch lässt sich leicht als Brotbelag verwenden, etwa in Form von Makrelencreme oder geräuchertem Lachs.
Gemüseaufstriche – leicht und lecker
Gemüse lässt sich auch in köstliche Aufstriche verwandeln, die einfach zu Hause zubereitet werden können.
Gegrillte Zucchini, Avocado oder andere Gemüsesorten können zu einer cremigen und gesunden Paste verarbeitet werden, die mehr Gemüse in die Mittagspause bringt.
Die zuckerhaltigen Klassiker vermeiden
Beläge wie Marmelade, Honig, Sirup oder Schokoladencreme enthalten oft große Mengen an zugesetztem Zucker und sollten daher nur in Maßen genossen werden.
Wählen Sie stattdessen gesunde Alternativen, die sättigen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
