Bleib gesund mit diesen: 12 Zutaten für gesunde, einfache und leckere Gerichte

Wenn du ein paar bewährte Basics in deiner Küche hast, wird es viel einfacher, nahrhafte und schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Diese Zutaten sind leicht zu finden, voller Geschmack und passen wunderbar zu allen möglichen Gerichten – egal ob du es eilig hast oder kreativ werden willst.

Eier

Eier sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten und wichtigen Vitaminen wie B12 und D. Sie schmecken hervorragend, sind in wenigen Minuten zubereitet und passen zu allem – vom Frühstück bis zum Abendessen.
Verwendung: in Omeletts, Salaten, Reisschüsseln oder einfach auf Toast.

Bohnen aus der Dose (z. B. Kichererbsen oder schwarze Bohnen)

Bohnen sind voller Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralstoffe und machen lange satt. Ihr milder, angenehmer Geschmack lässt sich ganz einfach in jede Mahlzeit integrieren.
Verwendung: in Eintöpfen, Salaten, Tacos oder püriert als Dip wie Hummus.

Tiefkühlgemüse

Tiefgefrorenes Gemüse ist genauso nährstoffreich wie frisches und spart viel Vorbereitungszeit. Es bringt Farbe, Textur und Geschmack in deine Gerichte – ganz ohne Schälen oder Schneiden.
Verwendung: in Pfannengerichten, Pasta, Suppen oder Omeletts.

Haferflocken

Haferflocken sind eine tolle Ballaststoffquelle und sorgen den ganzen Tag über für gleichmäßige Energie. Sie sind mild und angenehm im Geschmack und lassen sich süß oder herzhaft zubereiten – je nach Lust und Laune.
Verwendung: als Porridge, Overnight Oats, in Gebäck oder sogar in Veggie-Burgern.

Vollkornreis oder Quinoa

Diese Vollkornsorten sind sättigend, ballaststoffreich und bilden die perfekte Grundlage für fast jedes Gericht. Ihr leicht nussiger, bissfester Charakter passt hervorragend zu intensiven Aromen.
Verwendung: in Bowl-Gerichten, Pfannengerichten, Suppen oder gefülltem Gemüse.

Griechischer Joghurt

Cremig und angenehm säuerlich – griechischer Joghurt steckt voller Eiweiß und probiotischer Kulturen für eine gesunde Verdauung. Er ist vielseitig einsetzbar – sowohl für süße Snacks als auch für herzhafte Soßen.
Verwendung: in Smoothies, Dressings, Dips oder als Basis für gesunde Desserts.

Blattgemüse (z. B. Spinat oder Grünkohl)

Blattgemüse ist ein echtes Nährstoffwunder – reich an Eisen, Kalzium und Antioxidantien. Es hat einen frischen, leicht erdigen Geschmack und fällt beim Kochen schnell zusammen.
Verwendung: in Smoothies, Rührei, Suppen oder als Beilage mit Knoblauch und Olivenöl.

Hähnchenbrust oder Tofu

Sowohl Hähnchen als auch Tofu sind fettarme Eiweißquellen, die jeden Geschmack wunderbar aufnehmen. Sie sind leicht zuzubereiten und passen zu nahezu jeder Gewürzmischung oder Küche.
Verwendung: in Pfannengerichten, Wraps, Currys oder Ofengerichten.

Cherrytomaten

Diese kleinen Früchte sind süß, saftig und reich an Vitamin C sowie Antioxidantien. Sie bringen Farbe und Frische in jedes Gericht – ganz ohne Vorbereitung.
Verwendung: in Pasta, Salaten, Bowl-Gerichten oder geröstet mit Kräutern.

Avocados

Cremig und voller gesunder Fette – Avocados sind gut für Herz und Verdauung. Ihr milder Geschmack macht sie sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten vielseitig einsetzbar.
Verwendung: auf Toast, in Smoothies, Salaten oder püriert in Soßen und Aufstrichen.

Knoblauch

Knoblauch verleiht fast jedem Gericht Tiefe und intensives Aroma – und ist auch für seine immunstärkende Wirkung bekannt. Schon kleine Mengen machen Mahlzeiten geschmacklich „hausgemacht“.
Verwendung: in Soßen, Pfannengerichten, Marinaden oder im Ganzen geröstet für ein mild-süßliches Aroma.

Thunfisch oder Lachs aus der Dose

Diese Konserven sind praktische Eiweiß- und Omega-3-Quellen und schmecken überraschend gut direkt aus der Dose. Sie sorgen für sättigende Gerichte – ganz ohne Kochen.
Verwendung: in Salaten, Wraps, Pasta oder gemischt mit Joghurt oder Senf als Brotaufstrich.