Wie man wie ein Winterolympionike isst

Sorgfältig strukturierte Ernährungspläne tragen auf höchstem Niveau dazu bei, Leistung, Regeneration und Ausdauer zu fördern.

Energie hinter den Kulissen

Laut CNN werden im Olympischen Dorf in Mailand täglich Tausende Mahlzeiten serviert, wobei die Menüs auf die ernährungsphysiologischen und kulturellen Bedürfnisse der Athleten zugeschnitten sind.

Kristen Gravani, Leistungsdiätologin an der Stanford University, die mit Olympiateilnehmern gearbeitet hat, sagte, Ernährung unterstütze unmittelbar das „tatsächliche körperliche Training“ und die Spitzenleistung.

Auch wenn Spitzensportler deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen als der Durchschnitt, betonen Experten, dass viele ihrer Gewohnheiten auf alltägliche Fitnessroutinen übertragen werden können.

Warum das Timing entscheidend ist

Dr. Dan Benardot, Professor an der Emory University und Berater von Team-USA-Athleten, betonte, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit spiele.

Er berichtete, Marathonläufern geraten zu haben, nicht mit leerem Magen zu trainieren. „Essen Sie eine Kleinigkeit. Es muss nicht viel sein. Gerade genug, um einen normalen Blutzucker- und Hydrationszustand zu haben“, sagte er.

Ein kleiner Snack vor dem Training kann das Energieniveau stabilisieren und die Trainingsqualität verbessern – auch bei Freizeitsportlern.

Klug gewählte Energiezufuhr

Vor dem Training empfiehlt Gravani leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Obst oder Cracker, teils kombiniert mit einer kleinen Menge Eiweiß oder Fett. Eine Banane mit Erdnussbutter ist eine einfache Option.

Nach dem Training hilft die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, die Muskulatur zu reparieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Längere Ausdauereinheiten erfordern in der Regel mehr Kohlenhydrate als kraftorientierte Trainingseinheiten.

Einige Athleten greifen zudem zu antioxidativ reichen Optionen wie Sauerkirschsaft oder Rote-Bete-Produkten. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 in der Fachzeitschrift Sports Health deutet darauf hin, dass eine kurzfristige Supplementierung mit Roter Bete die Regeneration nach intensiver Belastung unterstützen kann.

Wichtige Nährstoffe

Bei Wettkämpfen in kalten oder hochgelegenen Regionen sind Eisen und verwandte Nährstoffe besonders wichtig, da sie den Sauerstofftransport im Blut unterstützen.

Benardot wies darauf hin, dass die Kombination eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel mit Vitamin C die Aufnahme verbessern kann. Das Hinzufügen von Zitrusfrüchten, Beeren oder Paprika zu Mahlzeiten kann dabei helfen.

Gravani rät Sportlern, „eine Vielfalt an Farben“ in ihre Ernährung zu integrieren, da unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten verschiedene Antioxidantien liefern, die die Regeneration und die Darmgesundheit unterstützen.

Häufiger essen

Statt drei großer Mahlzeiten empfehlen die von CNN befragten Experten, die Nahrungsaufnahme über den Tag zu verteilen.

Gravani schlägt drei Mahlzeiten plus zwei oder drei Snacks vor, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Energieeinbrüche zu vermeiden.

Benardot rät dazu, reguläre Mahlzeiten in kleinere Portionen aufzuteilen, die alle paar Stunden verzehrt werden, um die Energiezufuhr zu sichern, ohne die Gesamtkalorienmenge zu erhöhen.

Quellen: Berichterstattung von CNN; Fachzeitschrift Sports Health; National Academy of Sports Medicine.