Bauchfett reduzieren: Was wirklich hilft

Sichtbare Bauchmuskeln entstehen nur, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist. Training allein reicht dafür nicht aus.

Entscheidend ist eine angepasste Ernährung. Wer dauerhaft weniger Energie aufnimmt, als der Körper verbraucht, greift auf gespeicherte Reserven zurück. Dadurch kann sich der Fettanteil schrittweise verringern.

Als Orientierung gilt: Bei Frauen wird die Bauchmuskulatur meist unter etwa 15 Prozent Körperfett sichtbar, bei Männern unter rund 10 Prozent. Diese Werte können jedoch individuell variieren.

Bewegung gezielt kombinieren

Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining unterstützt den Prozess zusätzlich.

Ausdauereinheiten fördern die Kondition und aktivieren den Stoffwechsel.

Krafttraining wiederum erhöht den Grundumsatz, da Muskelgewebe auch im Ruhezustand Energie benötigt. Beide Trainingsformen ergänzen sich sinnvoll.

Abwechslung für die Muskulatur

Klassische Übungen wie Crunches, Sit-ups oder Planks trainieren die geraden Bauchmuskeln.

Doch auch Bewegungen wie Ausfallschritte, Mountainclimber oder Balance-Übungen beanspruchen den Rumpf intensiv.

Da verschiedene Bereiche der Bauchmuskulatur unterschiedliche Funktionen erfüllen, sollten Übungen regelmäßig variiert werden. Seitstütz-Varianten stärken beispielsweise besonders die seitlichen Muskeln.

Fortschritt durch Anpassung

Wer immer mit derselben Intensität trainiert, wird langfristig kaum stärker.

Nach mehreren Trainingseinheiten empfiehlt es sich daher, Wiederholungen oder Sätze zu erhöhen oder zusätzliche Gewichte einzubauen.

Zwei bis drei Einheiten pro Woche gelten als sinnvoll, wobei Erholungstage wichtig bleiben.

Training ohne Geräte

Ein effektives Workout ist auch mit dem eigenen Körpergewicht möglich.

Beim Plank wird der Körper stabil über dem Boden gehalten und die Rumpfmuskulatur dauerhaft angespannt.

Mit zunehmender Übung verlängert sich die Haltezeit – ein Zeichen wachsender Stabilität.

Quelle: Bunte