Edith Hejberg
Unser Körper ist nachts nicht auf Verdauung ausgelegt. Statt sich auf Erholung und Regeneration zu konzentrieren, wird der Organismus zur Verdauung gezwungen – das führt zu häufigeren Aufwachphasen und weniger erholsamem Schlaf.
Nahezu die Hälfte aller erwachsenen Australier leidet unter mindestens zwei schlafbezogenen Problemen. Angesichts der weiten Verbreitung von Schlaflosigkeit suchen viele ihren Weg zur Ruhe inzwischen auf dem Teller.
Doch im Dschungel der Online-Ratschläge rund um Ernährung und Schlaf kann man schnell den Überblick verlieren – oder auf widersprüchliche Hinweise stoßen.
Nicht direkt vor dem Schlafengehen essen
Laut Dr. Charlotte Gupta, Forschungspsychologin an der CQUniversity in Adelaide, stört das Essen kurz vor dem Zubettgehen den Schlaf.
Unsere Körper sind nachts nicht für die Verdauung ausgelegt. Statt sich auf Ruhe und Regeneration zu konzentrieren, muss der Organismus Verdauungsarbeit leisten – was zu häufigeren Aufwachphasen und weniger erholsamem Schlaf führt.
Zwei-Stunden-Regel vor dem Zubettgehen
Gupta empfiehlt, die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Das bedeutet: keine nächtlichen Kühlschrank-Raids mehr und keinen Pudding-Nachschlag. Ihrem Körper Zeit zur Ruhe zu geben, kann deutlich zu besserem Schlaf beitragen.
Die Mahlzeitgröße spielt eine Rolle
Idealerweise sollte die größte Mahlzeit des Tages mittags eingenommen werden – denn dann ist Ihr Körper am besten für die Verdauung gerüstet.
Doch auch ein zu leichtes Abendessen ist nicht ratsam. Wenn Sie hungrig werden, kann Sie das in der Nacht aufwachen lassen, warnt Gupta.
Was sollten Sie essen? Die Antwort ist komplex
Dr. Elizabeth Machan von der University of Sydney betont: Es gibt keine magische Abendmahlzeit.
Fettreiche Speisen mögen zwar sättigend wirken, stehen aber zugleich in Zusammenhang mit verkürztem Schlaf. Ein perfekter „Schlaf-Abendteller“ bleibt also eine Herausforderung.
Unerwartete Wirkung von Kohlenhydraten
Entgegen aktueller Ernährungstrends können Kohlenhydrate am Abend tatsächlich das Einschlafen erleichtern. Werden sie gemieden, könnte später Heißhunger auftreten – was die Versuchung zum nächtlichen Snacken verstärken kann.
Kohlenhydrate könnten also eher ein Freund als ein Feind in puncto Schlaf sein.
Gemüse nicht vergessen
Gemüse in der Abendmahlzeit hilft, die Verdauung zu verlangsamen und länger satt zu bleiben. Laut Machan kann dieses verlängerte Sättigungsgefühl nächtlichen Hunger verringern – und so zu weniger Schlafunterbrechungen führen.
Kann Tryptophan helfen? Vielleicht
Die Aminosäure Tryptophan – enthalten etwa in Eiern, Tofu, Lachs, Pute, Milch und einigen Nüssen – kann im Körper in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt werden.
Einige Studien deuten auf eine mögliche Schlafverbesserung hin, doch Machan bleibt skeptisch und betont, dass Licht einen viel stärkeren Einfluss hat als die Ernährung.
Licht: Der wahre Auslöser für Schlaf
Die Melatoninproduktion wird durch Licht gehemmt, ganz gleich, was man zuvor gegessen hat. In einer hellen Umgebung signalisiert der Körper nicht, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
Ein abgedunkelter Raum bleibt der verlässlichste Trigger für Melatonin und erholsamen Schlaf.
Es geht um mehr als nur Ernährung
Dr. Jen Walsh von der University of Western Australia weist darauf hin: Schlechter Schlaf und spätes Essen hängen zwar oft zusammen – aber ob das eine das andere verursacht, bleibt unklar.
Führt die späte Mahlzeit zu schlechtem Schlaf – oder der schlechte Schlaf zu späten Mahlzeiten? Am Ende hängen Schlaf, Ernährung und Lebensstil eng miteinander zusammen.