Muskelaufbau für jedes Alter: Vier einfache Übungen für den Alltag

So starten Sie mit dem Muskelaufbau – in jedem Alter

Muskeltraining ist nicht nur etwas für Junge oder Profis. Es stärkt den Stoffwechsel, schützt die Gelenke und hilft dabei, fit und beweglich zu bleiben – in jedem Lebensabschnitt. Fitness-Expertin Barbara Klein zeigt, wie Sie in nur 15 Minuten pro Tag Ihre Muskeln gezielt kräftigen können.

Das berichtet Freundin.

1. Die drei goldenen Regeln für Einsteiger

Bevor Sie mit den Übungen starten, beachten Sie diese Grundlagen:

• Langsam starten: Jede Übung idealerweise 1 Minute lang ausführen. Wenn das zu viel ist, reichen zu Beginn auch 30 Sekunden.
• Steigern nach Bedarf: Trainieren Sie zunächst mit dem eigenen Körpergewicht. Wird es zu leicht, greifen Sie zu Hanteln oder Wasserflaschen.
• Ruhe ist wichtig: Muskeln wachsen in der Pause. Planen Sie daher regelmäßige Erholungstage ein und wechseln Sie die Muskelgruppen ab.

2. Übung: Ausfallschritt mit Rotation

Trainiert: Gesäß, Hüfte und Oberschenkel

So geht’s: Starten Sie im Ausfallschritt. Führen Sie die Arme vor der Brust zusammen und drehen Sie den Oberkörper langsam von links nach rechts. Wiederholen, dann die Seite wechseln.

Wichtig: Rücken gerade halten und den vorderen Fuß fest in den Boden drücken.

3. Übung: Beinheben mit Gegendruck

Trainiert: Besonders den unteren Rücken, wirkt stabilisierend

So geht’s: Im hüftbreiten Stand ein Bein angewinkelt anheben, Unterschenkel leicht nach außen drehen. Hände auf den Oberschenkel legen und gegeneinander drücken – so entsteht Körperspannung.

Wichtig: Oberkörper bleibt aufrecht, der Rücken gerade.

4. Übung: Vom Bären in den Hund

Trainiert: Schultern, Beine, Po und Rücken

So geht’s: Aus dem Vierfüßlerstand die Knie anheben (Bären-Position), dann das Gesäß nach oben schieben, Fersen heben, Beine strecken (herabschauender Hund). Zwischen den Positionen fließend wechseln.

Wichtig: Blick bleibt zwischen den Händen – so bleibt der Nacken entspannt.

5. Übung: Brücke mit Beinheben

Trainiert: Gesäß, Rücken und Schultern

So geht’s: Auf den Rücken legen, Füße nah ans Gesäß stellen. Gesäß leicht anheben und Arme nach oben strecken. Für Fortgeschrittene: ein Bein gerade ausstrecken und 30 Sekunden halten.

Wichtig: Bein bleibt gestreckt und der Körper unter Spannung.