Jens Asbjørn Bøgen
Eine Studie zeigt: Wer nur ein wenig das Tempo drosselt, verbessert trotzdem seine Fitness und Laufzeiten – und macht intensives Training für viele zugänglicher.
Eine Studie zeigt: Wer nur ein wenig das Tempo drosselt, verbessert trotzdem seine Fitness und Laufzeiten – und macht intensives Training für viele zugänglicher.
Die 10-20-30-Methode: Klüger trainieren
Das 10-20-30-Trainingskonzept erfreut sich großer Beliebtheit – und das aus gutem Grund. Es kombiniert 30 Sekunden langsames Joggen, 20 Sekunden in mittlerem Tempo und 10 Sekunden Sprint.
Dieser Zyklus wird mehrfach wiederholt, was das Training kürzer, aber gleichzeitig effektiver macht. Besonders Läufer mit wenig Zeit profitieren von den schnellen Ergebnissen, ohne stundenlang auf der Laufbahn stehen zu müssen.
Überraschende Forschungsergebnisse
Wissenschaftler der Abteilung für Ernährung, Bewegung und Sport an der Universität Kopenhagen fanden heraus:
Läufer, die in den letzten 10 Sekunden jedes Intervalls nur mit 80 % ihrer maximalen Kraft sprinteten, erzielten vergleichbare Fortschritte wie jene, die alles gaben.
Genauso schnell – mit weniger Aufwand?
In der Studie ersetzten 19 Hobbyläufer ihr gewohntes Training durch die 10-20-30-Methode. Eine Gruppe sprintete mit voller Kraft, die andere reduzierte auf 80 %.
Das Ergebnis war erstaunlich: Die 80-%-Gruppe verbesserte ihre 5-Kilometer-Zeit im Schnitt um 42 Sekunden – mehr als die 24 Sekunden der Vollgas-Gruppe.
Beide Gruppen steigerten zudem ihre VO₂max – ein zentraler Fitnesswert – um 7 %.
Warum 80 % trotzdem effektiv sind
Studienleiter Professor Jens Bangsbo erklärt: Selbst submaximale Sprints erhöhen die Herzfrequenz stark genug, um signifikante kardiovaskuläre Verbesserungen auszulösen.
Das ist eine wichtige Erkenntnis: Man muss sich nicht bis zur Erschöpfung quälen, um Herzfunktion und Ausdauer zu verbessern.
Die Wissenschaft hinter dem Sprint
Trotz ähnlicher Leistungssteigerungen gab es einen biologischen Unterschied: Nur in der Gruppe mit maximalem Sprintaufwand nahm die Zahl der Mitochondrien zu – jener „Kraftwerke“ in unseren Zellen.
Das deutet darauf hin, dass volle Sprints besonders wichtig sind, wenn man muskuläre Ausdauer – etwa für lange Strecken – gezielt aufbauen möchte.
Training an dein Niveau anpassen
Du bist Laufanfänger? Dann starte mit nur einem 5-Minuten-Block der 10-20-30-Intervalle – zweimal pro Woche.
Fortgeschrittene können mit zwei bis vier Blöcken beginnen und mit der Zeit Tempo und Umfang steigern.
Pausen von 1–4 Minuten zwischen den Blöcken helfen, Ermüdung zu kontrollieren und Verletzungen zu vermeiden.
Wie oft solltest du trainieren?
Wie oft solltest du trainieren?
Anfänger sollten maximal zweimal pro Woche mit der 10-20-30-Methode trainieren.
Läufer mit etwas Erfahrung vertragen bis zu drei Einheiten, während Geübte – insbesondere solche mit Intervallerfahrung – bis zu vier wöchentliche Läufe durch diese Methode ersetzen können.
Gesundheitliche Vorteile über Tempo hinaus
Es geht nicht nur ums Schnellsein.
Frühere Studien, darunter eine aus dem Jahr 2020, zeigen: 10-20-30-Training kann den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senken, schädliches Bauchfett reduzieren und Blutdruck sowie Cholesterinwerte verbessern.
Perfekt für volle Terminkalender
Mit Einheiten von nur 20 bis 30 Minuten inklusive Pausen passt dieses Training perfekt in den Alltag zwischen Job, Familie und Fitnesszielen.
Es macht sogar Spaß – ehrlich!
Der ständige Tempowechsel macht das Laufen weniger eintönig.
Und viele trainieren gerne in Gruppen – was den Spaßfaktor und die Motivation zusätzlich steigert.
Volle Leistung hat dennoch ihren Platz
Wer für einen Marathon trainiert oder gezielt muskuläre Ausdauer aufbauen möchte, profitiert dennoch von maximalen Sprints – vor allem wegen des Mitochondrien-Effekts.
Fazit: Schlau statt hart trainieren
Die 10-20-30-Methode beweist: Du musst nicht immer ans Limit gehen, um dich zu verbessern.
Ob du persönliche Bestzeiten jagst oder einfach gesünder leben willst – dieses Training ist flexibel, effektiv und passt sich deinen Bedürfnissen an.