So viele Liegestütze solltest du schaffen: Finde die Zahl für dein Alter heraus

Hast du schon gehört, dass 40 Liegestütze am Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können? Hier werfen wir einen Blick darauf, wie viele Liegestütze du laut zwei Standards – militärisch und medizinisch – schaffen solltest.

Militärischer Standard (APFT)

Der militärische Standard für Liegestütze ist seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil des Trainings von Soldaten. Liegestütze sind eine einfache und effektive Übung, die deine Fähigkeit testet, Oberkörper, Rumpf und Arme gleichzeitig zu stabilisieren. Ziel ist es, ein Mindestmaß zu erreichen, das je nach Alter variiert.

Alter 7–21: Mindestens 35 Liegestütze am Stück

In dieser Altersgruppe wird erwartet, dass junge Menschen eine solide Grundkraft im Oberkörper aufbauen, die ihnen bei anderen Sportarten und im Alltag zugutekommt. 35 Liegestütze dienen als Mindestmaß, um frühzeitig eine starke Grundlage für die Zukunft zu schaffen.

Alter 22–26: Mindestens 31 Liegestütze am Stück

Anfang 20 erreicht der Körper bei den meisten Menschen seinen Höhepunkt in Bezug auf Muskelaufbau und Ausdauer. Das Militär stellt in dieser Altersgruppe weiterhin hohe Anforderungen, jedoch etwas weniger als bei den ganz Jungen. 31 Liegestütze sind dennoch ein Zeichen für eine robuste Oberkörperkraft und eine gute Kontrolle über die Rumpfmuskulatur.

Alter 27–31: Mindestens 30 Liegestütze am Stück

Auch wenn 30 Liegestütze anspruchsvoll klingen mögen, ist dies ein Ziel, das viele mit dem richtigen Training erreichen können. Die Fähigkeit, 30 Liegestütze zu schaffen, zeigt ein gutes Gleichgewicht zwischen Muskelkraft und Ausdauer und erfordert regelmäßige körperliche Herausforderungen.

Alter 32–36: Mindestens 26 Liegestütze am Stück

Ab Anfang 30 beginnt die Muskelmasse bei den meisten Menschen leicht abzunehmen, wenn sie nicht gezielt erhalten wird. Daher ist die Anforderung etwas geringer. 26 Liegestütze sind jedoch immer noch ein guter Indikator dafür, dass du in Form bist und deine Oberkörperkraft trotz des Älterwerdens erhältst.

Alter 37–41: Mindestens 24 Liegestütze am Stück

Um in dieser Altersgruppe einen starken Oberkörper zu behalten, sind vor allem kontinuierliches Training und Erhalt entscheidend. Mindestens 24 Liegestütze bedeuten, dass du eine gute Muskelkraft bewahrt hast, trotz der natürlichen Alterungsprozesse, und immer noch die meisten alltäglichen physischen Herausforderungen problemlos bewältigen kannst.

Alter 42–46: Mindestens 21 Liegestütze am Stück

Hier liegt die Anforderung etwas niedriger als in den vorherigen Altersgruppen, bleibt jedoch ein gutes Ziel, um den Körper aktiv zu halten. Wenn du über 20 Liegestütze in diesem Alter schaffst, bist du wahrscheinlich fitter als viele Gleichaltrige und profitierst von einer beständigen und zielgerichteten Trainingsroutine.

Alter 47–51: Mindestens 16 Liegestütze am Stück

In dieser Altersgruppe können Faktoren wie Arbeit, familiäre Verpflichtungen und mögliche Verletzungen deine Trainingsroutine beeinflussen. Dennoch solltest du 16 Liegestütze schaffen, wenn du den militärischen Standards entsprechen möchtest. Dies zeigt, dass du fit bleibst und in einem geschäftigen Alltag auf deinen Körper achtest.

Alter 52–56: Mindestens 11 Liegestütze am Stück

In den 50ern ist es wichtig, einen aktiven Lebensstil beizubehalten und regelmäßig zu trainieren, um den Verlust von Muskelkraft und Mobilität zu vermeiden. Wenn du mindestens 11 Liegestütze schaffst, weist das auf eine solide Oberkörperkraft und eine relativ gesunde körperliche Verfassung hin.

Medizinischer Standard

Der medizinische oder wissenschaftliche Standard ist etwas moderater als der militärische. Hier geht es nicht darum, den Körper auf harte körperliche Herausforderungen vorzubereiten, sondern um die Förderung der allgemeinen Gesundheit. Liegestütze sind eine hervorragende Methode, um die allgemeine Fitness zu beurteilen, da sie mehrere Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System beanspruchen.

Alter 17–21: 19 bis 34 Liegestütze am Stück

Im späten Teenageralter oder zu Beginn der 20er Jahre sind 19 bis 34 Liegestütze ein Zeichen für eine sehr gute Grundfitness. Dies bildet eine solide Basis für ein aktives Erwachsenenleben und hilft gleichzeitig, Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen.

Alter 20–29: 17 bis 29 Liegestütze am Stück

Für Personen in den 20ern ist dieser Bereich ein guter Indikator für einen gesunden und gut trainierten Körper. Es zeigt, dass du über eine starke Oberkörpermuskulatur und ein gesundes Körpergewicht verfügst, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

Alter 30–39: 13 bis 24 Liegestütze am Stück

In den 30ern geht es vor allem um den Erhalt der Fitness. Wenn du 13 bis 24 Liegestütze schaffst, zeigst du, dass du deinen Körper aktiv hältst. Dies fördert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch den Kreislauf und den Stoffwechsel, was alles zu einem gesunden Lebensstil beiträgt.

Alter 40–49: 11 bis 20 Liegestütze am Stück

In den 40ern ist regelmäßiges Training besonders wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Mit 11 bis 20 Liegestützen bist du weiterhin gut dabei, was deine Oberkörperkraft und allgemeine Gesundheit betrifft.

Alter 50–59: 9 bis 17 Liegestütze am Stück

Wenn du in deinen 50ern in diesem Bereich liegst, bist du besser aufgestellt als viele Gleichaltrige in Bezug auf Stärke und Ausdauer. Liegestütze sind zudem eine großartige Trainingsmethode, da du nichts weiter benötigst als dein eigenes Körpergewicht und etwas Platz.

Alter 60–65: 6 bis 16 Liegestütze am Stück

Für viele mögen 6 bis 16 Liegestütze in den 60ern wie eine große Herausforderung wirken, aber sie sind ein erreichbares und lohnenswertes Ziel. Wenn du das schaffst, bist du wahrscheinlich in guter Form und hältst deinen Körper aktiv, während du gesundheitliche Probleme vorbeugst.

Die richtige Technik ist entscheidend

Unabhängig davon, ob du den militärischen oder medizinischen Standard anstrebst, ist es wichtig, Liegestütze korrekt auszuführen. Achte darauf, dass dein Rücken neutral bleibt, dein Rumpf angespannt ist und deine Schultern nicht absacken. Halte die Ellbogen in einem natürlichen Winkel nah am Körper und vermeide es, die Hüften zum Boden sinken zu lassen. Mit der richtigen Technik beugst du Verletzungen vor und holst das Beste aus jeder Wiederholung heraus.