Christine Drews Sieger
Regelmäßiges Krafttraining kann das Risiko eines vorzeitigen Todes senken und gleichzeitig die körperliche Leistungsfähigkeit, das Gleichgewicht sowie das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Krafttraining kann eine wichtige Ergänzung zum Ausdauertraining sein, wenn Sie Ihre Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit ein Leben lang erhalten möchten.
Laut Forschern steht regelmäßiges Krafttraining mit einem geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod und einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit im späteren Leben in Zusammenhang. Diese Vorteile lassen sich bereits mit relativ kurzen wöchentlichen Trainingseinheiten erreichen.
Stuart Phillips, Forscher für Muskelphysiologie an der McMaster University in Kanada, ist der Ansicht, dass Krafttraining lange Zeit vom Ausdauertraining in den Schatten gestellt wurde.
„Kraft ist das vernachlässigte Geschwisterkind am Esstisch der Gesundheit“, sagte er der BBC.
Kleine Veränderungen machen einen Unterschied
Die Forscher weisen darauf hin, dass die größten Verbesserungen bei Menschen zu beobachten sind, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen.
Übungen wie Kniebeugen, Unterarmstütz (Plank), Liegestütze und das wiederholte Aufstehen von einem Stuhl können problemlos zu Hause durchgeführt werden.
Wasserflaschen oder Konservendosen können außerdem als leichte Gewichte verwendet werden, um zusätzlichen Widerstand zu schaffen.
Sobald sich der Körper an die Belastung angepasst hat, sollte der Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöht werden, um weitere Fortschritte zu erzielen, berichtet die BBC.
Es geht um mehr als nur Muskeln
Die BBC verweist auf mehrere große Studien, die zeigen, dass 30 bis 60 Minuten muskelkräftigendes Training pro Woche mit einem um 10 bis 17 Prozent geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden sind.
Den Forschungsergebnissen zufolge scheint die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die größten gesundheitlichen Vorteile zu bieten.
Die Forscher weisen außerdem darauf hin, dass Krafttraining das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Fähigkeit verbessern kann, alltägliche körperliche Aufgaben zu bewältigen – insbesondere bei älteren Menschen.
Darüber hinaus berichten viele Menschen, die Krafttraining betreiben, von positiven Auswirkungen auf ihr psychisches Wohlbefinden.
„Einfach ausgedrückt: Eine gute Ausdauer hilft Ihnen wahrscheinlich, länger zu leben, aber Muskelkraft hilft Ihnen, besser zu leben, solange Sie hier sind. Im Idealfall brauchen wir beides“, sagte Phillips.
Die wichtige Rolle der Ernährung
Krafttraining ist jedoch nur ein Teil der Gleichung. Laut Harvard Health ist eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten – insbesondere mit zunehmendem Alter.
Mit zunehmendem Alter wird der Körper weniger effizient darin, Protein zu verwerten. Deshalb spielen sowohl die Ernährung als auch körperliche Aktivität eine wichtige Rolle beim Erhalt von Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit.
Harvard Health weist außerdem darauf hin, dass die größten Vorteile erzielt werden, wenn Krafttraining mit einer proteinreichen Ernährung kombiniert wird.
Quellen: BBC, Harvard Health