Peter Zeifert
Wie viel Eiweiß du in jedem Alter essen solltest.
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Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustein für unseren Körper – vom Wachstum in der Kindheit bis zum Muskelerhalt im Alter. Aber wie viel Protein braucht man eigentlich in welchem Lebensabschnitt?
Hier kommt ein klarer Überblick mit 12 altersgerechten Empfehlungen, wie du deinen Eiweißbedarf am besten deckst – natürlich in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (und die amerikanischen Einheiten in Klammern).
1. Säuglinge (0–6 Monate)
Neugeborene brauchen nur wenig Eiweiß, aber es ist essenziell. Muttermilch enthält etwa 1,5 g Eiweiß pro 100 ml (ca. 0,5 g pro Unze) – genau richtig für diese Lebensphase.
2. Babys (7–12 Monate)
Sobald Babys Beikost bekommen, steigt ihr Eiweißbedarf auf etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht (ca. 0,7 g/lb). Pürierte Hülsenfrüchte, Joghurt oder fein zerkleinertes Fleisch sind gute Eiweißquellen.
3. Kleinkinder (1–3 Jahre)
Kleinkinder brauchen etwa 1,1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (ca. 0,5 g/lb). Eine ausgewogene Ernährung mit Eiern, Milchprodukten, Fleisch und pflanzlichen Proteinen reicht in der Regel aus.
4. Vorschulkinder (4–6 Jahre)
In dieser Phase des schnellen Wachstums liegt der Tagesbedarf bei etwa 19 g Eiweiß – das entspricht etwa einer kleinen Hähnchenbrust und einem Glas Milch.
5. Grundschulkinder (7–10 Jahre)
Der Eiweißbedarf steigt auf 24–28 g pro Tag. Eine Kombination aus Fisch, Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten deckt diesen Wert gut ab.
6. Jugendliche (11–18 Jahre)
Teenager in der Pubertät brauchen zwischen 40–60 g Eiweiß täglich – je nach Geschlecht und Aktivitätslevel. Besonders Jungen benötigen oft mehr wegen des Muskelaufbaus.
7. Junge Erwachsene (19–30 Jahre)
In diesem Alter gelten etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (0,36 g/lb) als Richtwert. Bei 70 kg Körpergewicht wären das rund 56 g pro Tag – bei sportlicher Aktivität gerne mehr.
8. Erwachsene (31–50 Jahre)
Der Bedarf bleibt ähnlich, doch viele nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Ziel sollte sein: 0,8–1 g pro kg Körpergewicht (0,36–0,45 g/lb), um Muskeln und Energie zu erhalten.
9. Mittleres Alter (51–65 Jahre)
Ab 50 sollte die Proteinzufuhr leicht erhöht werden: 1–1,2 g pro kg (0,45–0,54 g/lb), um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
10. Ältere Erwachsene (66–80 Jahre)
Für ältere Menschen empfiehlt sich eine tägliche Menge von 1,2–1,5 g pro kg Körpergewicht (0,54–0,68 g/lb), da der Körper Eiweiß nicht mehr so effizient verarbeitet.
11. Hochbetagte (80+ Jahre)
Jetzt ist Eiweiß besonders wichtig – für Muskelkraft, Immunsystem und Wundheilung. Leicht verdauliche Quellen wie Eier, Fisch oder Milchprodukte sind optimal.
12. Schwangere & Stillende
Schwangere benötigen ca. 1,1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (0,5 g/lb), stillende Frauen sogar etwas mehr – besonders in den ersten Monaten – um Mutter und Kind gut zu versorgen.
