Jens Asbjørn Bøgen
Sie können sie überall ausführen, und das Beste daran ist, dass sie absolut kostenlos sind!
Um einen starken, widerstandsfähigen Körper aufzubauen, benötigen Sie weder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft noch Hanteln.
Indem Sie Ihre eigene Körpermasse gegen die Schwerkraft nutzen, können Sie überall Muskeln aufbauen, Ihre Beweglichkeit verbessern und funktionale Kraft entwickeln.
Tatsächlich benötigen Sie nur fünf Übungen, um Ihren Körper in Schwung zu bringen.
Wichtiger Hinweis: Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsexperten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Der Liegestütz
Der klassische Liegestütz ist nach wie vor die führende Druckübung für den Oberkörper, die die Brust, die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps anspricht und gleichzeitig eine aktive Rumpfstabilisierung erfordert.
So geht’s
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Brust, bis sie etwa einen Zentimeter über dem Boden schwebt, und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel eng am Körper. Drücken Sie sich mit den Handflächen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Der Klimmzug
Um das Drücken des Oberkörpers auszugleichen, ist vertikales Ziehen unerlässlich. Klimmzüge trainieren den oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps und erfordern gleichzeitig eine erhebliche Griffkraft.
So geht’s
Hängen Sie mit einem Oberhandgriff an einer Stange. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und führen Sie dann Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen, bis Ihr Kinn die Stange überragt. Senken Sie sich kontrolliert ab. (Wenn Sie keine Stange haben, sind umgekehrte Ruderzüge unter einem stabilen Tisch eine hervorragende Alternative.)
Der bulgarische Split Squat
Unilaterales Beintraining behebt Kraftungleichgewichte, beansprucht den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Stabilisatoren stark, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.
So geht’s
Legen Sie den oberen Teil Ihres hinteren Fußes auf einen Stuhl oder eine Couch hinter sich. Machen Sie mit dem vorderen Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie dann Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich über die vordere Ferse nach oben, um aufzustehen.
Der Pike Push-Up
Die Überkopf-Druckkraft wird bei Bodyweight-Routinen oft übersehen. Pike Push-Ups verlagern Ihren Schwerpunkt nach vorne, um die Schultern und den oberen Brustbereich zu trainieren.
So geht’s
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, gehen Sie dann mit den Füßen nach vorne und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Scheitel in Richtung Boden zwischen Ihren Händen zu senken, und drücken Sie sich dann wieder nach oben.
Der Hollow Body Hold
Diese isometrische Halteübung, die aus dem Turnen stammt, trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, um als eine einheitliche, stabile Stütze zu fungieren.
So geht’s
Legen Sie sich flach auf den Rücken und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und die Beine gerade aus. Heben Sie Ihre Schultern und Füße einige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung fest am Boden.
Kombinieren Sie diese fünf Bewegungen zu einem Zirkeltraining von 3 bis 4 Runden – mit dem Ziel von 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung und einem 30-sekündigen Hollow Body Hold – an drei Tagen pro Woche, um eine umfassende, gerätefreie Kraft aufzubauen.