Durch die Kombination von Gewichtsabnahme mit muskelerhaltenden Strategien können Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel verbessern, sondern auch Ihren Körper stärken.
Tatsächlich ist es sogar möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren – wenn Sie es richtig angehen.
Kaloriendefizit – aber mit Balance
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Doch es ist wichtig, dabei nicht zu übertreiben. Ein zu großes Defizit kann zu Muskelverlust, Erschöpfung und einem verlangsamten Stoffwechsel führen.
Ein moderates Defizit ist ideal – es kann hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die Kalorienzufuhr im Blick zu behalten, empfiehlt WellObe.
Es ist essenziell, nicht weniger zu essen als in einem empfohlenen Ernährungsplan angegeben, da dies die Fähigkeit des Körpers, Muskeln zu erhalten, beeinträchtigen kann.
Protein – der Schlüssel zu muskelerhaltendem Gewichtsverlust
Protein ist Ihr bester Verbündeter während einer Diät. Eine eiweißreiche Ernährung sorgt dafür, dass der Gewichtsverlust überwiegend aus Fett besteht und nicht aus Muskelmasse.
Studien zeigen, dass Personen, die mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht während eines Kaloriendefizits zu sich nehmen, mehr Muskelmasse behalten als jene mit einer geringeren Eiweißzufuhr, so Styrkelabbet.
Wenn Sie übergewichtig sind und Ihre Proteinzufuhr anpassen möchten, ist es ratsam, die Berechnung auf Ihr Zielgewicht statt auf Ihr aktuelles Gewicht zu stützen, empfiehlt die Ernährungsberaterin Josefine Jonasson.
Krafttraining zur Muskelerhaltung
Gewichtheben ist eine der effektivsten Methoden, um Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Während eines Kaloriendefizits verringert sich die Proteinsynthese im Körper, doch Krafttraining kann diesem Effekt entgegenwirken und dazu beitragen, die Muskelkraft zu bewahren.
Versuchen Sie, jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche zu trainieren und mindestens drei Tage zwischen den Trainingseinheiten zu pausieren. Eine gute Richtlinie ist die Verwendung eines Gewichts, mit dem Sie zwischen fünf und zwölf Wiederholungen in drei bis acht Sätzen pro Muskelgruppe bewältigen können.
Wenn Sie bereits trainieren, kann es notwendig sein, das Trainingsvolumen zu erhöhen, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, bis zu acht Sätze pro Muskelgruppe anzustreben.
Schlaf beeinflusst den Muskelverlust
Schlafmangel kann dazu führen, dass der Körper mehr Muskelmasse anstelle von Fett abbaut. Eine Studie zeigte, dass Personen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen, mehr Fett verloren und mehr Muskeln behielten als jene, die nur 5,5 Stunden schliefen – obwohl beide Gruppen das gleiche Kaloriendefizit aufwiesen.
Satt bleiben trotz Kaloriendefizit
Sich trotz eines Kaloriendefizits satt zu fühlen, kann eine Herausforderung sein, doch einige wirksame Strategien können helfen.
Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur für den Muskelerhalt vorteilhaft, sondern sorgt auch für ein längeres Sättigungsgefühl. Nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Wurzelgemüse sind ebenfalls gute Optionen.
Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien zu trinken, da flüssige Nahrung weniger sättigt als feste Nahrung – das kann es schwieriger machen, das Kalorienziel einzuhalten.
