Doch eine Frage beschäftigt besonders Anfänger: Wie schnell sollte ich eigentlich joggen? Die Antwort darauf ist so individuell wie jeder Läufer selbst. Fitnesslevel, Trainingsziel und das persönliche Wohlbefinden sind dabei entscheidende Faktoren, so die Zeitung CHIP.
Das ideale Einsteiger-Tempo
Wer neu im Laufsport ist, sollte behutsam starten. Ein gutes Zeichen für das richtige Tempo ist, wenn Sie sich während des Laufens noch problemlos unterhalten können. Kommen Sie außer Atem oder beginnen zu keuchen, ist es an der Zeit, langsamer zu werden.
Eine natürliche Atmung im Rhythmus Ihrer Schritte – etwa zwei Schritte ein, zwei Schritte aus – hilft, das Tempo im Blick zu behalten.
Technische Hilfsmittel wie Pulsuhren oder Fitness-Apps können nützlich sein. Für Einsteiger liegt der optimale Bereich bei 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, die sich grob nach der Formel „220 minus Lebensalter“ berechnen lässt. Anfangs ist es sinnvoll, zwischen Gehen und Joggen abzuwechseln, um den Körper schrittweise an die Belastung zu gewöhnen.
Trainingstempo anpassen: So erreichen Sie Ihre Ziele
Ihr Tempo hängt maßgeblich von Ihren Zielen ab. Möchten Sie Gewicht verlieren oder Ihre allgemeine Fitness verbessern, ist ein moderates Tempo ideal. Dieses aktiviert den Fettstoffwechsel und ermöglicht längere Distanzen. Für Ausdauersteigerung bietet sich ein gleichmäßiges, längeres Joggen an.
Wer hingegen die Muskelkraft oder Schnelligkeit trainieren möchte, kann mit Intervallläufen experimentieren – einem Wechselspiel aus schnellen und langsamen Abschnitten.
Auch die Streckenbeschaffenheit spielt eine Rolle: Auf Waldboden sind Sie in der Regel langsamer unterwegs als auf Asphalt. Nutzen Sie abwechslungsreiche Trainingsmethoden wie Fartlek, um Ihr Lauftempo kreativ zu variieren und gleichzeitig Spaß zu haben.
Vorsicht vor Überlastung
Joggen soll Freude bereiten, nicht frustrieren. Achten Sie auf Warnsignale wie Schmerzen, Schwindel oder starkes Unwohlsein. Überanstrengung kann den Trainingserfolg gefährden und das Risiko für Verletzungen erhöhen. Planen Sie daher genügend Pausen ein, insbesondere bei extremen Wetterbedingungen.
Ein moderates, individuell angepasstes Tempo ist der Schlüssel, um langfristig Freude am Joggen zu haben – und dabei fit und gesund zu bleiben.
