Spar dir die Fitnessstudio-Mitgliedschaft: Die 10 besten Trainingsübungen ganz ohne Geräte

Die Lebenshaltungskosten steigen – warum also nicht beim Fitnessstudio sparen und stattdessen zu Hause trainieren?

You want to stay fit

Du willst fit bleiben, gut aussehen und vor allem gesund bleiben. Wir alle wissen, wie wichtig Bewegung für unseren Körper ist – doch leider spielt auch das liebe Geld eine Rolle.

Spare am Fitnessstudio, nicht an deiner Gesundheit

Mit steigenden Lebenshaltungskosten – und dem Risiko weiterer Preiserhöhungen durch die globalen Handelsverwerfungen – lohnt es sich, genau hinzuschauen, wo man sparen kann. Aber Sparen bedeutet nicht, komplett auf Bewegung zu verzichten.

Fit werden – nur mit dem eigenen Körpergewicht

Körpergewichtsübungen sind eine äußerst effektive Methode, um in Form zu kommen, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Doch wie fängt man an?

Kniebeugen (Squats)

Starke Beine halten dich fit und mobil – auch im Alter. Stell die Füße schulterbreit auf, schiebe das Gesäß nach hinten und geh so tief wie möglich in die Hocke. Spanne beim Hochkommen die Gesäßmuskulatur an und drücke dich über die Fersen nach oben.

Liegestütze (Push-Ups)

Liegestütze stärken Brust, Arme, Schultern und den Rumpf – vorausgesetzt, du führst sie korrekt aus. Variiere die Handstellung, um gezielt unterschiedliche Muskeln zu trainieren. Wenn dir die klassische Variante zu schwer ist, kannst du sie auch auf den Knien oder an einem stabilen Tisch ausführen.

Plank / Seitstütz (Side Plank)

Der Klassiker unter den Eigengewichtsübungen – und das zu Recht! Eine starke Körpermitte ist essenziell für Fitness und Gesundheit. Beim Plank den gesamten Core anspannen. Für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich der Seitstütz ideal.

Crunches / Sit-Ups

Wer träumt nicht von definierten Bauchmuskeln? Crunches und Sit-Ups sind ein guter Einstieg – achte jedoch darauf, die Wirbelsäule beim Aufrichten zu krümmen. Nur so trainierst du wirklich effektiv.

Klimmzüge / Umgekehrtes Rudern (Inverted Rows)

Zugegeben: Hier brauchst du etwas Ausrüstung. Aber eine Klimmzugstange findet man fast überall. Für Inverted Rows kannst du dich unter einen stabilen Tisch legen, dich an der Kante festhalten und nach oben ziehen – den Core dabei nicht vergessen!

Ausfallschritte (Lunges)

Falls du kein Fan von Kniebeugen bist, sind Ausfallschritte eine gute Alternative – ob auf der Stelle oder im Gehen. Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und achte darauf, dass das hintere Knie nicht auf den Boden schlägt.

Burpees

Kaum eine Übung ist so umfassend – und gleichzeitig so gefürchtet – wie der Burpee. Vom Stand gehst du in die Hocke, springst in die Plank-Position, ziehst die Beine zurück und springst mit gestreckten Armen in die Luft. Das war eine Wiederholung …

Mountain Climbers

Diese Übung kombiniert Plank, Crunches und Burpees – und bringt dein Herz-Kreislauf-System so richtig auf Trab. Ausgangsposition ist der Liegestütz. Abwechselnd ziehst du jeweils ein Knie Richtung Ellenbogen – und steigst nach und nach im Tempo.

Einbeinige Kreuzheben (Single Leg Deadlifts)

Auch ohne Gewichte sind diese Übungen eine echte Herausforderung. Stelle dich auf ein Bein, beuge dich langsam nach vorne und strecke das andere Bein nach hinten aus. Ziel ist eine waagerechte Position. Dann langsam wieder aufrichten und das Bein wechseln.

Laufen / Gehen

Außer einem guten Paar Schuhe brauchst du hier nichts – und kaum etwas ist besser für deinen Körper. Laufen oder zügiges Gehen bringt den Kreislauf in Schwung, stärkt Beine und Gleichgewichtssinn und fördert den Stoffwechsel.