Camilla Jessen
Die Herzfrequenz verrät, ob Sie richtig trainieren.
Wer Ausdauer aufbauen, die Gesundheit verbessern oder einfach mehr aus dem Training herausholen möchte, ohne dabei ständig an die Leistungsgrenze zu gehen, sollte sich mit Zone-2-Training befassen.
Dieses Trainingskonzept gewinnt derzeit stark an Popularität – nicht nur unter Leistungssportlern, sondern auch bei Anfängern und Freizeitsportlern. Und das aus gutem Grund.
Was ist Zone-2-Training?
Wie das Magazin Esquire berichtet, bezeichnet Zone 2 einen bestimmten Bereich der Herzfrequenz – etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
In dieser Zone arbeitet der Körper bereits spürbar, bleibt aber noch in einem komfortablen Belastungsbereich.
Ein guter Richtwert: Man kann sich während des Trainings noch unterhalten, aber nicht mehr singen.
Typische Aktivitäten in dieser Zone sind zügiges Gehen, lockeres Radfahren, leichtes Joggen oder ruhiges Schwimmen – also alles in einem Tempo, das sich über längere Zeit durchhalten lässt.
Wie funktioniert das Zonensystem?
Das Training in Zone 2 ist Teil eines fünfstufigen Intensitätsmodells, das sich an der Herzfrequenz orientiert:
- Zone 1: sehr geringe Belastung
- Zone 5: maximale Anstrengung
Zone 2 gilt dabei als optimale Mischung aus Belastung und Nachhaltigkeit – besonders wirksam, aber dennoch gut verträglich.
So berechnet man seine Zone 2
Es gibt zwei einfache Methoden:
- Formel: 220 minus Lebensalter = geschätzte maximale Herzfrequenz. 60–70 % davon ergibt die Zielzone.
- Sprechtest: Wer sich während des Trainings noch unterhalten, aber nicht mehr singen kann, bewegt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit in Zone 2.
Für genauere Werte greifen ambitionierte Sportler auf Leistungsdiagnostik oder Laktattests zurück. Für Freizeitsportler reicht meist ein Pulsmessgerät oder das eigene Körpergefühl.
Warum ist Zone-2-Training so effektiv?
Training in Zone 2 fördert die Fettverbrennung und verbessert die Funktion der Mitochondrien – das sind die „Kraftwerke“ der Zellen.
Langfristig steigert das die Grundlagenausdauer, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Energieeffizienz des Körpers.
Außerdem ist diese Trainingsform gelenkschonend, ermöglicht eine schnellere Regeneration und verringert das Risiko von Überlastung.
Viele Profisportler nutzen Zone 2 gezielt zur aktiven Erholung oder als Basisphase zwischen intensiveren Trainingsblöcken.
Ist es auch für Einsteiger geeignet?
Ganz klar: ja.
Zone-2-Training ist für jedes Fitnesslevel geeignet – besonders für Anfänger, da es die Gesundheit messbar verbessert, ohne den Körper zu überfordern.
Für Fortgeschrittene dient es als Grundlage für intensivere Trainingseinheiten.
Wie oft sollte man Zone 2 trainieren?
Empfohlen werden zwei bis vier Einheiten pro Woche, jeweils 45 bis 90 Minuten lang.
Wichtig ist Regelmäßigkeit.
Die Effekte zeigen sich nicht sofort, aber sie sind langfristig spürbar – sowohl in der Fitness als auch im Energielevel im Alltag.
Warum nicht einfach immer maximal trainieren?
Training mit maximaler Intensität in jeder Einheit kann zu Erschöpfung und Verletzungen führen.
Intervalltraining und HIIT haben zwar ihre Berechtigung – aber Zone 2 bringt Balance.
Sie fördert die Fettverbrennung, senkt den Ruhepuls und stärkt das Herz-Kreislauf-System, ganz ohne die Belastung eines Hochleistungstrainings.
Braucht man spezielle Ausrüstung?
Ein Pulsmesser, eine Sportuhr oder ein Fitness-Tracker helfen, die richtige Zone zu treffen.
Für besonders genaue Messwerte greifen viele auf Brustgurte zurück.
Technik ist jedoch nicht zwingend nötig – wer beim Training noch gut sprechen kann und ein gleichmäßiges Tempo hält, liegt meist richtig.
