Peter Zeifert
Der Plank ist eine anspruchsvolle Übung, kann aber fast überall durchgeführt werden und liefert großartige Ergebnisse.
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Planks sind eine effektive Übung, um deine Körpermitte zu trainieren – sie fordern nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deinen Rumpf und unteren Rücken. Doch wie lange solltest du eine Plank wirklich durchhalten können? Die Dauer hängt sowohl von deinem Alter als auch von deinem Fitnessniveau ab.
Unter 20 Jahre – 1 bis 2 Minuten
In diesem Alter sind dein Körper und deine Flexibilität auf ihrem Höhepunkt. Einen Plank 1 bis 2 Minuten lang zu halten, ist ein großartiger Maßstab und zeigt eine hervorragende Core-Ausdauer.
20–29 Jahre – 1 Minute 30 Sekunden
Junge Erwachsene sollten ungefähr 1 Minute und 30 Sekunden anstreben, um ihre Rumpfstärke und Ausdauer zu testen. Wenn du länger halten kannst, probiere fortgeschrittene Variationen aus, um dich weiter zu fordern.
30–39 Jahre – 1 Minute
In deinen 30ern könnte die Dauer, in der du einen Plank halten kannst, leicht abnehmen. Eine solide Minute zu halten, zeigt jedoch, dass du über eine starke und stabile Körpermitte verfügst.
40–49 Jahre – 50 Sekunden
Mit Mitte 40 ist ein Plank von 50 Sekunden ein realistischer und gesunder Maßstab. Er zeigt, dass du deine Rumpfstärke trotz natürlicher Alterungsprozesse aufrechterhältst.
50–59 Jahre – 40 Sekunden
In deinen 50ern sind 40 Sekunden eine starke Leistung, die deine Stabilität und Ausdauer zeigt. Achte darauf, die Übung sauber auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
60 Jahre und älter – 30 Sekunden
Ab 60 Jahren ist ein 30-sekündiger Plank ein großartiges Ziel, um deine Rumpfmuskulatur und Mobilität zu erhalten. Konzentriere dich auf eine korrekte Ausführung und die Aktivierung der Muskeln.
Musst du einen Plank wirklich lange halten?
Nicht unbedingt! Studien zeigen, dass kurze Planks von 10 Sekunden, die mehrmals wiederholt werden, genauso effektiv – wenn nicht sogar effektiver – sein können als ein langer Plank. Fokus und korrekte Technik sind wichtiger als reine Dauer.
Plank-variationen für die nächste Herausforderung
Wenn du die Grundübung gemeistert hast, probiere Variationen wie den Side Plank, Reverse Plank oder Shoulder Tap Plank. Diese Variationen sprechen verschiedene Muskelgruppen an und sorgen für Abwechslung in deinem Training.
Achte auf die Technik, nicht nur auf die Zeit
Egal, wie lange du einen Plank halten kannst – die richtige Technik ist entscheidend, um die Vorteile der Übung voll auszuschöpfen. Wenn deine Hüften beginnen abzusinken, ist es Zeit für eine Pause. Das Ziel von Planks ist es, eine starke und stabile Körpermitte aufzubauen – nicht, Rekorde zu brechen.
Wie lange musst du planken, um den Weltrekord zu brechen?
Der tschechische Athlet Josef Šálek hält den Rekord für die längste Zeit in der Plank-Position. Am 20. Mai 2023 schaffte er es, unglaubliche 9 Stunden, 38 Minuten und 47 Sekunden in der Bauchplank-Position auszuharren.
