Denkst du auch zu viel nach, bevor du schlafen gehst? Kleine Veränderungen können Großes bewirken

Dreh die Gedanken leiser – und den Schlaf lauter.
Veränderungen in deiner Abendroutine können einen großen Unterschied für deinen Schlaf machen.

Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen

• Schalte Handy, Tablet und Computer 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen aus
• Blaues Licht stört den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus
• Nutze stattdessen gedämpftes Licht und ruhige Aktivitäten

Schreibe deine Gedanken auf

• Erstelle eine kurze „Kopf-leer“-Liste in ein Notizbuch
• Notiere Sorgen, To-dos oder kreisende Gedanken
• So kann das Gehirn besser loslassen

Nutze Atemübungen

• Probiere die 4-7-8-Methode: 4 Sek. einatmen, 7 Sek. halten, 8 Sek. ausatmen
• Aktiviert das parasympathische Nervensystem
• Der Körper wird ruhig und entspannt

Entwickle eine feste Abendroutine

• Mache jeden Abend die gleichen ruhigen Dinge
• Zum Beispiel Zähneputzen, Lesen, Tee trinken, Meditieren
• Die Routine signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit ist

Begrenze Koffein und Zucker

• Verzichte nach 15 Uhr auf Kaffee, Energy-Drinks und zuckerhaltige Lebensmittel
• Sie halten das Gehirn unnötig wach
• Greife stattdessen zu Kräutertee oder Wasser

Probiere geführte Meditation

• Nutze Apps wie Calm, Headspace oder YouTube
• Hilft beim Fokussieren und Loslassen von Gedanken
• Besonders wirksam gegen innere Unruhe

Arbeite mit Visualisierungen

• Stelle dir einen ruhigen Ort vor: einen Strand, Wald oder ein Bergpanorama
• Erwecke Geräusche, Gerüche und Atmosphäre in deiner Vorstellung
• So lenkst du dich von Sorgen ab und findest in die Ruhe

Versuche nicht, den Schlaf zu erzwingen

• Akzeptiere, dass du wach bist – das reduziert Stress
• Lege dich bequem hin und entspanne den Körper
• Schlaf kommt leichter, wenn der Druck weg ist