Smarter gehen: Warum japanisches Intervallgehen besser ist als 10.000 Schritte

10.000 Schritte am Tag gelten seit Jahren als Gesundheitsziel. Doch ein neuer Trend aus Japan verspricht bessere Effekte – und das in weniger als der Hälfte der Zeit.

Das sogenannte „Japanese Walking“ ist keine Marketingidee, sondern wissenschaftlich fundiert. Es wirkt positiv auf Herz, Fitness und Stimmung.

Der wahre Ursprung der 10.000-Schritte-Regel

Die berühmte 10.000-Schritte-Empfehlung stammt nicht etwa aus der Medizin, sondern aus dem Marketing. 1965 brachte ein japanischer Hersteller einen Schrittzähler mit dem Namen „Manpo-kei“ auf den Markt – was so viel heißt wie „10.000-Schritte-Zähler“.

Die Zahl blieb hängen, doch Studien zeigen inzwischen: Vor allem für ältere Menschen reichen 6.000 bis 8.000 Schritte täglich. Mehr zu gehen schadet nicht, bringt aber kaum zusätzliche Vorteile.

Das berichtet FitBook.

Was ist „Japanese Walking“?

Beim „japanischen Gehen“ geht es nicht um Schrittzahlen, sondern um das Wechselspiel von Tempo und Ruhe. Drei Minuten zügiges Gehen wechseln sich mit drei Minuten lockerem Gehen ab – insgesamt 30 Minuten lang.

Der schnelle Teil sollte sich wie eine 6 oder 7 auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlen, der langsame Spaziergang ganz entspannt. Diese Methode wird auch als Intervallgehen bezeichnet.

Die erste Studie: Intervallgehen zeigt starke Wirkung

Schon 2007 untersuchte der japanische Wissenschaftler Prof. Hiroshi Nose diese Gehform an der Shinshu-Universität. 246 Erwachsene im Alter von 44 bis 78 Jahren gingen fünf Monate lang regelmäßig im Intervall.

Das Ergebnis: Im Vergleich zur Kontrollgruppe (gleichmäßiges Gehtempo) verbesserte sich die Fitness, Beinkraft und der Blutdruck deutlich stärker bei den Intervallgehern.

Besser als 10.000 Schritte – wissenschaftlich belegt

Die Wirkung war eindeutig: Intervallgehen verbesserte Ausdauer und Muskelkraft zwei- bis dreifach im Vergleich zu konstantem Gehen.

Der systolische Blutdruck sank um 9 mmHg – ein medizinisch relevanter Wert. Auch der VO₂max-Wert, ein Maß für die maximale Sauerstoffaufnahme, stieg deutlich – ein Hinweis auf eine bessere Gefäßfunktion.

Weitere Studien bestätigen die Ergebnisse

Zahlreiche Studien aus den letzten Jahren bestätigen die positiven Effekte. In einer Untersuchung mit 666 Teilnehmenden sanken BMI, Blutzucker und Blutdruck. Auch die Ausdauer nahm zu.

Eine weitere Studie mit Frauen um die 60 zeigte erneut: Intervallgehen bringt mehr als gleichmäßiges Gehen. Eine Metaanalyse von über 40 Studien empfiehlt die Methode besonders für ältere Menschen oder Personen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch für die Psyche ein Gewinn

Nicht nur körperlich, auch psychisch zeigt das japanische Gehen starke Effekte. In einer Pilotstudie sanken Depressionswerte bei Teilnehmerinnen um rund 50 Prozent, nachdem sie regelmäßig in Intervallen gingen.

Die Stimmung verbesserte sich deutlich – ein weiterer Pluspunkt der Methode.

Spart Zeit – bringt mehr

Ein großer Vorteil: Zeitersparnis. Für 10.000 Schritte braucht man je nach Tempo bis zu zwei Stunden. Intervallgehen erreicht mehr – in nur 30 Minuten.

Dazu kommt: Die Methode ist flexibel und auch für Menschen mit Rheuma, Diabetes, Hüftoperationen oder wenig Zeit geeignet. Selbst im Schwimmbad wurde sie erfolgreich getestet.

Funktioniert auch im Wasser

Intervallgehen im Wasser ist ideal für Menschen mit Gelenkproblemen oder starkem Übergewicht. In einem Therapiebecken geht man gegen den Wasserwiderstand – Tempo und Intensität lassen sich durch Schrittlänge, Armbewegung und Anstrengung steuern.

Auch hier gilt: Drei Minuten zügig, drei Minuten locker – je nach individuellem Empfinden.

Fazit: Intervallgehen statt Schrittzähler

Ob Muskelkraft, Blutdruck, Ausdauer oder Stimmung – das japanische Intervallgehen schneidet in vielen Bereichen besser ab als das klassische 10.000-Schritte-Ziel.

Es ist einfach umzusetzen, spart Zeit und ist für viele Altersgruppen geeignet. Alles, was man braucht, sind 30 Minuten und ein Timer. Eine wirkungsvolle Alternative für mehr Gesundheit – mit weniger Aufwand.