Egal, ob Sie morgens joggen, nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen oder für einen Marathon trainieren – Sie haben sich bestimmt schon einmal gefragt: Wann ist die beste Zeit zum Essen – vor, während oder nach dem Sport?
Laut Ernährungs- und Fitness-Experten ist die Antwort weniger eine Frage des Timings, sondern hängt vielmehr von der allgemeinen Konsistenz und der Qualität der Nahrung ab.
Die Wahrheit über Sport auf nüchternen Magen
Beim Durchstöbern von Fitness-Tipps im Internet stößt man oft auf die Behauptung, dass Sport auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennt.
Doch laut Abby Langer, einer registrierten Ernährungsberaterin aus Toronto, ist das ein weit verbreiteter Mythos, der wissenschaftlich nicht haltbar ist.
„Die Forschung zeigt, dass es in Bezug auf Fortschritte eigentlich keinen großen Unterschied macht“, erklärte sie gegenüber Euronews.
Mit anderen Worten: Sport auf nüchternen Magen führt nicht zu einem signifikant besseren Fettabbau oder Muskelwachstum.
Das bedeutet jedoch nicht, dass es ideal ist, zu viel oder zu kurz vor dem Training zu essen.
Während des Trainings leitet der Körper den Blutfluss von Ihrem Magen zu den Muskeln um. Wenn der Magen noch mit der Verdauung einer schweren Mahlzeit beschäftigt ist – insbesondere einer Mahlzeit mit viel Fett, Eiweiß oder Ballaststoffen – kann das zu Krämpfen oder Übelkeit führen.
Langer empfiehlt, etwa zwei bis drei Stunden vor einem intensiven Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Abendessen trainieren, sind leichtere Optionen wie eine Banane mit Erdnussbutter oder Joghurt mit Obst eine gute Wahl.
„Man sollte nicht eine große Portion Steak eine Stunde vor dem Eishockeyspiel essen“, sagte sie.
Die richtige Ernährung nach dem Training
Nach dem Training ist der Körper besonders auf die Aufnahme von Eiweiß vorbereitet – daher ist es ein guter Zeitpunkt für eine ausgewogene Mahlzeit mit sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydraten.
Laut Krista Austin, einer US-amerikanischen Sportphysiologin, kann ein proteinreicher Snack helfen, den Hunger zu kontrollieren, falls eine vollständige Mahlzeit innerhalb einer Stunde nicht möglich ist.
„Viele Menschen bekommen etwa eine Stunde nach dem Training großen Hunger – und das ist nicht ideal“, erklärte sie. „Man sollte dem vorbeugen, sonst isst man am Ende zu viel.“
Was die weitverbreitete Vorstellung betrifft, dass man innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Proteinshake zu sich nehmen muss, meint Langer, dass dies für die meisten Menschen eher ein Mythos als eine Notwendigkeit ist.
Es gibt zwar das Konzept des „anabolen Fensters“ – einer Phase kurz nach dem Training, in der der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe sein soll –, doch dieses Fenster ist länger als oft angenommen. Für die meisten Menschen ist es wichtiger, insgesamt genügend Eiweiß über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.
Langer empfiehlt, je nach Körperbau und Aktivitätsniveau etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit anzustreben.
„Wenn man das priorisiert, unterstützt das verschiedene Ziele – sei es Muskelaufbau, Sättigung oder Gewichtsverlust“, sagte sie.
Muss man während des Trainings essen?
Für die meisten Menschen, die moderate Workouts unter einer Stunde machen, lautet die Antwort: nein. Wenn man über den Tag hinweg genug isst, hat der Körper genügend Energiereserven, um das Training durchzustehen.
Wenn Sie jedoch intensiven Sport betreiben, der länger als eine Stunde dauert – beispielsweise ein Marathon- oder Triathlon-Training –, kann ein kohlenhydrathaltiger Snack oder ein Getränk während des Workouts helfen, die Leistung und das Energielevel aufrechtzuerhalten.
Austins Rat: Konzentrieren Sie sich weniger auf das exakte Timing und mehr auf Ihre generellen Essgewohnheiten.
„Das Wichtigste, was wir den Menschen beibringen müssen, ist, dass Ernährung einfach ist“, sagte sie. „Vielleicht sollte man aufhören, sich auf das Konzept des Nährstoff-Timings zu versteifen und stattdessen sicherstellen, dass man den ganzen Tag über regelmäßig isst und sich auf die Gesundheit konzentriert.“
