Ein Biologieforscher empfiehlt eine morgendliche Routine, die angeblich das Abnehmen ohne Energieeinbußen oder Heißhungerattacken erleichtert.
Dauerhaft Gewicht zu verlieren, ohne die verlorenen Pfunde wiederzuerlangen, ist eine Herausforderung. Viele Diäten, oft zu streng, versprechen schnellen Gewichtsverlust, können aber zu ernährungsbedingten Ungleichgewichten und einem Jo-Jo-Effekt führen. Was, wenn die Annahme einfacher Morgenroutinen ein schrittweises Abnehmen ermöglichen könnte, ohne die Gesundheit zu gefährden?
Dies ist der Vorschlag einer morgendlichen Routine, die durch Timothy Ferris in seinem Bestseller "The 4-Hour Body" aus dem Jahr 2010 populär gemacht wurde. Die Methode hat auf TikTok erneut Aufmerksamkeit erlangt, insbesondere durch den Biologen Gary Brecka, der ihre Vorzüge lobt.
Er schlägt vor, dass sie "tiefgehend Fett verbrennen kann, ohne Muskelmasse zu verlieren" und Heißhungerattacken über den Tag hinweg verhindert. "Es könnte auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Insulinresistenz, ein hartnäckiges Hindernis beim Abnehmen, zu bekämpfen."
Die 30-30-30-Methode
Die sogenannte 30-30-30-Methode beinhaltet den Verzehr von 30 Gramm Protein zum Frühstück innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen, gefolgt von 30 Minuten körperlicher Bewegung mit geringer Intensität.
Der Rest des Tages sollte das Essen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung in angemessenen Mengen ohne Snacks, Entbehrungen oder Frustrationen beinhalten.
30g Protein zum Frühstück zu konsumieren könnte bedeuten, griechischen Joghurt (15g Protein pro Portion) und zwei Eier (7g Protein pro Ei) oder eine Scheibe Lachs (11g Protein) mit zwei Scheiben Roggen- und Leinsamen-Proteinbrot (11g Protein pro Scheibe) zu essen. "Proteine haben eine längere sättigende Wirkung und helfen, die Kalorienaufnahme über den Tag zu reduzieren", merkt er an.
Um sicherzustellen, dass das Frühstück innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen gegessen wird, wird empfohlen, es am Vorabend vorzubereiten (Brot auftauen, eine Schüssel griechischen Joghurt oder Skyr vorbereiten) oder sich für ein schnell zuzubereitendes Frühstück zu entscheiden.
Für die 30 Minuten Bewegung werden "kardiovaskuläre Übungen mit geringer Intensität empfohlen, die die Herzfrequenz leicht erhöhen, aber nicht zu sehr, wie schnelles Gehen, moderates Joggen oder Freizeitradfahren". Ziel ist es, die Herzfrequenz bei 135 Schlägen pro Minute (bpm) oder darunter zu halten.
Generell ermöglicht es, bei 135 bpm ein Gespräch während des Joggens oder Radfahrens aufrechtzuerhalten. Die Aktivierung der Muskeln direkt nach dem Essen verwendet den überschüssigen Glukose im Blut, was den Glykämiespitzenwert mildert, die Gewichtszunahme reduziert und Energieeinbußen verhindert.
Der Biologe betont, dass Personen mit gesundheitlichen Problemen (Diabetes, Cholesterin, chronische Krankheit) vor der Anwendung dieser Methode einen Allgemeinmediziner, einen Diätassistenten-Ernährungsberater oder einen Sportarzt konsultieren sollten.
