30-Tage-Plan: Zuckerfreie, entzündungshemmende Ernährung zur Gewichtsreduktion

Geschrieben von Olivia Rosenberg

3 Wochen vor

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22/05/2024
Gesundheit
Foto: Shutterstock
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Gesunde Fette und ballaststoffreiche Snacks.

Ein neuer Ernährungsplan verspricht eine deutliche Reduktion von Entzündungen und Unterstützung bei der Gewichtsreduktion durch den Verzicht auf Zucker. 

Der von einer Diätassistentin erstellte 30-Tage-Plan setzt auf antioxidativreiche Lebensmittel, gesunde Fette und ballaststoffreiche Snacks, um Entzündungen zu bekämpfen und den Gewichtsverlust zu fördern. 

Der Plan umfasst detaillierte Mahlzeiten- und Snack-Vorschläge, um eine tägliche Kalorienzufuhr von etwa 1.500 Kalorien zu gewährleisten, mit Anpassungen für 1.200 oder 2.000 Kalorien je nach Bedarf, berichtet EatingWell.

Der Ernährungsplan enthält zahlreiche entzündungshemmende Zutaten wie Nüsse, Samen, Fisch, Avocado, Rüben, Kirschen, Beeren und dunkelgrünes Blattgemüse. 

Um die Vorteile der entzündungshemmenden Ernährung zu maximieren, werden zugesetzte Zucker vermieden, während natürliche Zucker aus Früchten, Gemüse und ungesüßten Milchprodukten zugelassen sind, da diese wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe liefern.

Antioxidantienreiche Lebensmittel für weniger Entzündungen

Der Ernährungsplan umfasst vielfältige Mahlzeiten, die den täglichen Bedarf an Ballaststoffen und Proteinen decken. 

Die Mahlzeiten und Snacks sind so gestaltet, dass sie mindestens 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag liefern, was das Sättigungsgefühl erhöht und den Hunger zwischen den Mahlzeiten reduziert. 

Untersuchungen haben gezeigt, dass chronische Entzündungsmarker mit Gewichtszunahme zunehmen und der Verlust von überschüssigem Gewicht dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren.

Meal-Prep-Tipps für eine reibungslose Routine

Um den Plan leicht umsetzbar zu machen, bietet der Artikel auch Meal-Prep-Tipps und die Nutzung von Resten an, um die Zubereitung zu erleichtern. 

Jede Woche beginnt mit einer Übersicht, welche Gerichte im Voraus zubereitet werden können, um den Alltag zu erleichtern. 

Beispielsweise wird empfohlen, einen marokkanisch gewürzten Hähncheneintopf im Slow Cooker vorzubereiten, der dann mehrere Tage lang als Mittagessen dient.

Flexible Anpassungen für individuelle Bedürfnisse

Der Plan ist flexibel und kann an individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden. Die Mahlzeiten können nach Belieben ausgetauscht oder wiederholt werden, solange das Kalorien- und Nährstoffprofil beachtet wird. 

Das Ziel ist es, eine breite Palette von Nährstoffen zu konsumieren, den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen und viele gesunde Fette zu integrieren. Bei Bedarf können die Kalorienzahlen angepasst werden, um persönliche Ziele zu erreichen.

Gesunde Fette und ballaststoffreiche Snacks

Durch den Verzicht auf zugesetzten Zucker und die Betonung von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln hilft dieser Ernährungsplan, Entzündungen zu reduzieren und gleichzeitig den Gewichtsverlust zu fördern. 

Die Einbindung von gesunden Fetten aus Nüssen, Fisch und Avocado sowie ballaststoffreichen Snacks hält den Blutzuckerspiegel stabil und fördert die allgemeine Gesundheit.