Was die Nachtruhe stört – und wie man gegensteuern kann

Zu wenig Schlaf ist für viele Menschen Alltag. Die Folgen reichen von Konzentrationsproblemen bis zu anhaltender Erschöpfung.

Doch nicht nur Stress oder Bildschirmzeit spielen eine Rolle. Auch Routinen am Tag und am Abend können darüber entscheiden, wie erholsam die Nacht wird.

Wie Focus Online unter Berufung auf die Deutsche Presse-Agentur (dpa) berichtet, ergab eine Online-Befragung der Kaufmännischen Krankenkasse im September 2025, dass 57 Prozent von 500 Versicherten angaben, an mindestens drei Tagen pro Woche schlecht zu schlafen. Fachleute sehen mehrere Stellschrauben, an denen Betroffene ansetzen können.

Strategien bei Müdigkeit

Wenn Schlaf fehlt, geht es zunächst darum, den Tag zu überstehen. Kurze Nickerchen können helfen, ohne den Nachtschlaf zusätzlich zu stören.

„Um danach drei bis vier Stunden erholt zu sein, reichen fünf, zehn, vielleicht auch 15 Minuten“, sagt Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité.

Auch Dora Triché vom Klinikum Nürnberg empfiehlt, kleine Erholungspausen konsequent zu nutzen. Gerade Eltern sollten Prioritäten setzen: „Nicht schnell die Wohnung putzen oder noch eine Waschmaschine einräumen, sondern sich dann, wenn das Kind einschläft, selbst kurz zum Schlafen hinlegen.“

Entscheidend sei, solche Nickerchen zeitlich zu begrenzen und nicht zu spät am Tag einzuplanen.

Licht, Rhythmus, Gewohnheiten

Neben kurzen Ruhephasen spielt der Umgang mit Licht eine zentrale Rolle. Helligkeit signalisiert dem Körper Aktivität. „Damit wird man automatisch wacher“, sagt Triché mit Blick auf die Wirkung von Tageslicht auf das Hormon Melatonin. Auch im Innenraum gilt laut Fietze: „Je heller, desto besser“.

Kaffee kann die Wachheit zwar steigern, wirkt jedoch zeitverzögert und über mehrere Stunden. Als dauerhafte Lösung gegen Schlafdefizite sei er ungeeignet.

Langfristig komme es vor allem auf stabile Routinen an. Wer seinen Schlafrhythmus auch in belastenden Phasen möglichst konstant halte, verbessere die Chancen auf erholsame Nächte.

Die Rolle der Ernährung

Ein weiterer Faktor ist das Abendessen. Laut dem Ökotrophologen Milan Hollingshaus kann die Zusammensetzung der letzten Mahlzeit spürbaren Einfluss haben.

„Schwer im Magen liegen sicherlich auch üppige Speisen mit einem hohen Anteil an schwer oder langsam verdaulichen Bestandteilen wie Fleisch und viel Fett“, sagt er. Stattdessen empfiehlt er eine kleinere Portion nach dem Tellermodell: viel Gemüse, ergänzt durch Eiweißquellen wie Putenbrust oder Tofu und eine moderate Menge Kohlenhydrate.

Auch Getränke sollten bedacht gewählt werden. Koffein- und zuckerhaltige Produkte können das Einschlafen erschweren.

Zudem warnt Hollingshaus vor abrupten Änderungen der Essgewohnheiten: „Werden die Gewohnheiten kurzfristig geändert oder durch einen Zwischenfall verschoben, was sonst nicht der Fall wäre, dann führt dies schnell zu Problemen in der Verdauung.“ Das könne sich auch auf Schlafphasen und Träume auswirken.

Schlaf ist kein Vorrat

Experten betonen, dass sich Schlaf nicht ansparen lässt. Fehlende Stunden können zwar begrenzt nachgeholt werden, ersetzen aber keine dauerhaft gesunde Routine.

Dazu zählen ein ruhiges, kühles Schlafzimmer, Zurückhaltung bei Alkohol und schweren Mahlzeiten am Abend sowie kein intensives Training kurz vor dem Zubettgehen. „Weil man dann Stresshormone ausschüttet und nicht so gut einschlafen kann“, so Triché.

Bleiben Schlafprobleme bestehen, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Denn guter Schlaf ist weniger Zufall als das Ergebnis konsequenter Gewohnheiten.

Quelle: dpa, Focus Online