Es wird geschätzt, dass man etwa 7.000 Kalorien verbrennen muss, um 1 kg Körpergewicht (Fett) zu verlieren, ein Kaloriendefizit, das durch körperliche Aktivität, Ernährungsumstellungen (idealerweise beides) erreicht werden kann.
Die benötigte Gehmenge, um 1 kg zu verlieren, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
Körpergewicht (der bedeutendste Faktor),
Gehintensität,
Individuelle metabolische Effizienz.
Um eine allgemeine Berechnung anzustellen, ausgehend von der Prämisse, dass Gehen 1 km etwa 0,4-0,5 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht verbrennt.
So würde eine 70 kg schwere Person etwa 28-35 Kalorien pro km verbrennen (0,4 cal 70 kg und 0,5 cal 70 kg).
Wenn 1 kg Körperfett etwa 7.000 Kalorien entspricht, hier ist, wie man die notwendige Distanz berechnet, um diese Menge zu verbrennen:
7.000 / 28 = 250 km
7.000 / 35 = 200 km
Das bedeutet, dass eine 70 kg schwere Person, ohne sonst etwas in ihrem Lebensstil zu ändern, müsste
zwischen 200-250 km gehen,
oder etwa 250.000 – 312.500 Schritte (mit individuellen Unterschieden, schätzt man etwa 1.250 Schritte/km)
oder etwa 40-50 Stunden (bei einem moderaten Tempo von etwa 5 km/h).
Schwerere Personen benötigen kürzere Distanzen und umgekehrt.
Variable Faktoren
Körpergewicht: Je schwerer das Individuum, desto mehr Kalorien werden pro km verbrannt, was die notwendige Distanz zum Verlieren von 1 kg reduziert. Mit der Zeit, wenn Gewicht verloren geht, wird auch der Kalorienverbrauch sinken (teilweise ausgeglichen durch einen leichten Anstieg der Muskelmasse, die einen höheren Grundumsatz hat).
Intensität: Schnelleres Gehen oder auf ansteigendem Gelände erhöht den Kalorienverbrauch und reduziert weiter die notwendige Distanz.
Metabolische Effizienz: Variationen in der Gehgewohnheit können beeinflussen, wie effizient der Körper Kalorien verbrennt; wer mehr gewöhnt ist, verbrennt weniger Kalorien (die athletische Geste wird effizienter).
Allgemeine Überlegungen
Wie Sie verstehen können, ist es neben dem Gehen zum Abnehmen absolut notwendig, einer gesunden, kalorienarmen Ernährung zu folgen, um effektiv Gewicht zu verlieren, aber körperliche Aktivität bleibt ein grundlegender Bestandteil sowohl für die Gewichtskontrolle als auch für die langfristige kardiovaskuläre Prävention.
So nähern Sie sich einem aktiveren Lebensstil, wenn Sie derzeit sesshaft sind:
Ziel ist ein zügiges Tempo von mindestens 8-10.000 Schritten pro Tag, jeden Tag.
Beginnen Sie schrittweise und erhöhen Sie die Anzahl der Schritte pro Tag nach und nach.
Finden Sie einen Gehpartner, um die Aktivität angenehmer zu gestalten.
Benutzen Sie Treppen statt Aufzüge.
Machen Sie einen Spaziergang während der Mittagspause.
Parken Sie Ihr Auto etwas weiter weg und gehen Sie zu Fuß zum Ziel.
Gehen ist eine einfache und sichere Methode, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, aber denken Sie daran:
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Hören Sie auf Ihren Körper und überschreiten Sie nicht Ihre Grenzen.
Tragen Sie bequeme und zum Gehen geeignete Schuhe.
Trinken Sie vor, während und nach dem Gehen viel Wasser, besonders in den Sommermonaten.
