Kämpfst du mit hohem Blutdruck? Hier kannst du anfangen

Was wäre, wenn deine täglichen Essensentscheidungen einen Unterschied für deinen Blutdruck machen könnten?
Laut der dänischen Herzstiftung zeigt die DASH-Diät den Weg zu einem gesünderen Herzen – ganz ohne komplizierte Diäten oder extreme Maßnahmen. Tu es vielen anderen gleich und lass die Ernährung für dich arbeiten.

Was ist die DASH-Diät?

DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ – also Ernährungskonzepte zur Blutdrucksenkung.
Diese Diät wurde auf Basis wissenschaftlicher Studien entwickelt, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

Sie legt den Fokus auf blutdrucksenkende Lebensmittel und reduziert den Konsum von Produkten, die den Blutdruck erhöhen.

Lebensmittel, von denen du mehr essen solltest

• Fisch
• Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• Fettarme Milchprodukte
• Nüsse und Samen
• Kichererbsen, Linsen und Bohnen
• Pflanzliche Fette (z. B. Oliven- oder Rapsöl)

Lebensmittel, die du meiden solltest

• Salz und salzhaltige Produkte
• Fastfood, Fertiggerichte und Chips
• Zucker und Süßigkeiten
• Fleisch und fettreiche Milchprodukte
• Alkohol

Ein Tagesplan nach der DASH-Diät

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren und fettarmer Milch
• Vormittag: Ein Stück Obst
• Mittagessen: Roggenbrot mit Fisch, Ei und Gemüse
• Nachmittag: Vollkornknäckebrot mit Hummus und Obst
• Abendessen: Fisch oder Hülsenfrüchte mit Vollkornbeilage und Gemüse
• Später Abend: Skyr mit Nüssen

Fisch – ein zentraler Bestandteil der DASH-Diät

Iss wöchentlich 300–450 g Fisch, davon mindestens 200 g fettreichen Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele.

Tipp: Fischaufschnitt ist eine gesunde Alternative zu Wurstwaren. Plane mindestens ein Fischgericht pro Woche ein.

Bis zu 800 g Obst und Gemüse täglich

Je mehr Obst, Beeren und Gemüse, desto stärker die blutdrucksenkende Wirkung.

Besonders geeignet: Kohl, Karotten, Äpfel und Brombeeren

Sie senken nicht nur den Blutdruck, sondern auch das Risiko für Herzkrankheiten.

Vollkorn und Hülsenfrüchte machen den Unterschied

• Ersetze Weißbrot, Reis und Pasta durch Vollkornvarianten.
• Täglich 100 g gekochte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen einbauen.
• Sie liefern hochwertiges Eiweiß und fördern eine blutdruckfreundliche Ernährung.

Die richtige Wahl bei Fett und Milchprodukten

• Verwende ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Avocados
• Meide Butter, Speck und Sahne
• Greife zu fettarmen Milchprodukten wie Skyr und fettarmer Milch
• Diese können dank ihres Kalium- und Magnesiumgehalts den Blutdruck senken

Diese Lebensmittel erhöhen den Blutdruck

• Salz: Zu hoher Konsum erhöht das Risiko für Herzkrankheiten
• Verarbeitete Lebensmittel: Enthalten oft verstecktes Salz
• Lakritz: Schon kleine Mengen können den Blutdruck steigern
• Alkohol: Besonders schädlich ist exzessives Trinken

So startest du mit der DASH-Diät

• Halte dich an die offiziellen Ernährungsempfehlungen – sie stimmen mit DASH überein
• Erhöhe deinen Konsum von Fisch, Gemüse und Vollkornprodukten
• Koche selbst und meide Fertiggerichte
• Beginne schrittweise und setze kleine Veränderungen um
• Das Ergebnis: niedrigerer Blutdruck und ein gesünderes Herz