Frühstück ist eine Mahlzeit, die viele lieben, und Eier sind eine beliebte Wahl aufgrund ihrer Vielseitigkeit. Unter den vielen Zubereitungsarten von Eiern sticht Shakshuka als gesündere Option hervor, die möglicherweise Rührei in Bezug auf Geschmack und Nährwert übertrifft.
Was macht Shakshuka so besonders, und welche Nährwerte hat dieses Gericht? Warum sollten Sie Ihr übliches Rührei durch Shakshuka ersetzen?
Was ist Shakshuka?
Shakshuka ist ein beliebtes Frühstücksgericht im Nahen Osten, das oft als Eier beschrieben wird, die in Tomaten pochiert werden. Dieses Gericht zeichnet sich durch seine Kombination aus Eiern und Tomaten, scharfen Gewürzen, Zwiebeln und Knoblauch aus, alles gekocht in Olivenöl.
Im Gegensatz zu traditionellen Frühstücken, die fettige Fleischzutaten wie Speck oder Wurst enthalten können, verwendet Shakshuka kein Fleisch, was es zu einer gesünderen Wahl macht.
Vorteile von Shakshuka
Shakshuka ist eine leichte, kalorienarme Mahlzeit, die reich an verschiedenen Nährstoffen ist. Das Grundrezept beinhaltet das Anbraten von Zwiebeln (wie Schalotten) in Olivenöl, das Hinzufügen von Knoblauch und dann fein gehackten Tomaten. Die Mischung wird so lange geschmort, bis ein Teil des Wassers aus den Tomaten verdampft und das Gericht eindickt.
Dann werden Eier über die Tomaten aufgeschlagen und das Ganze wird zugedeckt geschmort, bis das Eiweiß fest ist, aber das Eigelb noch leicht flüssig ist.
Shakshuka kann auch mit zusätzlichen Zutaten wie Paprika, Oliven, Kapern oder Avocado zubereitet werden. In der traditionellen Version wird das Gericht mit der Gewürzmischung Harissa gewürzt. Wenn diese nicht verfügbar ist, können Sie auch gemahlenen Chili, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, Muskatnuss sowie frischen Koriander oder Schnittlauch verwenden.
Nährwert von Shakshuka
Tomaten, eine der Hauptzutaten von Shakshuka, sind eine Quelle für Kalium, Vitamin C und Antioxidantien. Diese spielen eine wichtige Schutzfunktion, da sie freie Radikale im Körper bekämpfen. Ein in Tomaten enthaltenes Antioxidans ist Lycopin, eine Substanz, die zu den Carotinoiden gehört. Lycopin hat nicht nur eine krebshemmende Wirkung, sondern auch einen kardioprotektiven Effekt, unterstützt das Herz-Kreislauf-System signifikant und kann gegen die Entstehung von Herzkrankheiten wirken.
Eier liefern eine solide Portion Proteine und gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten eine Vielzahl von Aminosäuren, die für grundlegende Körperfunktionen wichtig sind, einschließlich Cystein, Isoleucin, Leucin, Lysin, Threonin, Tryptophan und Methionin. Eier sind auch eine Quelle für Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und B-Vitamine.
Zu den Grundzutaten von Shakshuka gehören auch Paprika, Zwiebel und Knoblauch. Paprika liefert mehr Vitamin C als Zitronen und ist eine Quelle für Vitamin E, Beta-Carotin und Folsäure. Zwiebeln liefern ebenfalls Vitamin C, Kalium und Antioxidantien. Knoblauch ist bekannt für seine gesundheitlichen Eigenschaften, die antibakterielle Wirkungen zeigen, gegen Entzündungen wirken und den Blutdruck senken können.
Wenn Sie sich heute doch für Rührei zum Frühstück entscheiden, versuchen Sie, diese Zutat hinzuzufügen; das Ergebnis wird Sie sicherlich überraschen:
Schnelles und einfaches Shakshuka-Rezept
Zutaten:
2 Esslöffel Olivenöl
1 große Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Paprika, gehackt
4 große Tomaten, gewürfelt oder 1 Dose (400 g) gewürfelte Tomaten
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1/2 Teelöffel Chilipulver oder Cayennepfeffer (nach Geschmack anpassen)
Salz und Pfeffer, nach Geschmack
4-6 Eier
Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren
Optional: Feta-Käse, zum Belegen
Zubereitungsschritte:
Öl erhitzen: In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
Gemüse anbraten: Die gehackte Zwiebel und Paprika in die Pfanne geben. Etwa 5 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich ist. Den fein gehackten Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute braten, bis er duftet.
Tomaten und Gewürze hinzufügen: Die gewürfelten Tomaten zusammen mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Alles gut umrühren, um die Zutaten zu vermischen.
Simmer lassen: Die Hitze auf niedrig reduzieren und die Tomatenmischung etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis sie etwas eingedickt ist. Gelegentlich umrühren.
Eier aufschlagen: Mit einem Löffel kleine Mulden in der Tomatenmischung formen. Ein Ei in jede Mulde aufschlagen. Die Eier mit etwas mehr Salz und Pfeffer würzen.
Abdecken und kochen: Die Pfanne mit einem Deckel abdecken und die Eier etwa 5-7 Minuten kochen lassen, oder bis das Eiweiß fest, aber das Eigelb noch leicht flüssig ist. Die Kochzeit nach persönlicher Vorliebe für den Gargrad der Eier anpassen.
Garnieren und servieren: Die Pfanne vom Herd nehmen. Das Shakshuka mit frischer Petersilie oder Koriander und zerbröseltem Feta-Käse garnieren, falls verwendet. Heiß direkt aus der Pfanne servieren.
Genießen Sie Ihr schnelles und einfaches Shakshuka mit einem Stück knusprigem Brot, um in die würzige Tomatensauce und die flüssigen Eigelbe einzutauchen.
