Mit zunehmendem Alter wird die Bedeutung von Bewegung für die Gesundheitserhaltung allgemein anerkannt. Jedoch werden bestimmte entscheidende Übungsformen, die zur Verlängerung der Lebensdauer und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen, oft übersehen.
Jens Asbjørn Bøgen, ein dänischer Personal Trainer und Fitnessinstruktor mit langjähriger Erfahrung, hat wiederholt Fehler bei älteren Menschen im Fitnessstudio beobachtet, die zu Unbehagen und mangelnden Ergebnissen führen.
"Den Wunsch, sich im Alter besser um sich selbst zu kümmern, ist verständlich. Natürlich muss man bedenken, dass man nicht mehr dieselben Dinge tun kann wie in seinen Zwanzigern, aber es gibt immer noch grundlegende Prinzipien, die in das Trainingsprogramm integriert werden sollten", erklärt der Personal Trainer gegenüber Dagens.com.
Laut verschiedenen Studien können gut strukturierte Trainingsprogramme, insbesondere Krafttraining, Symptome des Alterns wie Muskelmassenverlust, verringerte Knochendichte, beeinträchtigtes Gleichgewicht, erhöhtes Sturzrisiko und eingeschränkte Mobilität reduzieren.
Was sollte man also vermeiden? Jens Asbjørn hebt fünf Schlüsselpunkte hervor:
Vernachlässigen Sie nicht das Krafttraining
Wenn der Bereich der freien Gewichte einschüchternd wirkt, sind Sie nicht allein. Jedoch ist Krafttraining entscheidend, um Alterssymptome zu bekämpfen.
"Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab, daher ist es wesentlich, sie zu erhalten. Wenn freie Gewichte abschreckend wirken, sind Maschinen eine gute Alternative. Obwohl sie nicht alle kleinen stabilisierenden Muskeln aktivieren, sind sie nahezu narrensicher, da die Bewegung bereits festgelegt ist", erklärt Jens Asbjørn.
Vergessen Sie nicht zu dehnen
Flexibilität ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen und zur Erhaltung der Gelenkfunktion. Yoga ist eine effektive Methode sowohl für Dehnübungen als auch für Muskelstärkung.
"Die Diskussion über Dehnen ist weit verbreitet in der Fitnesswelt, aber da unser Ziel im Alter die Erhaltung von Mobilität und Flexibilität ist, ist es eine vernünftige Entscheidung, Zeit für das Dehnen des Körpers einzuplanen", rät Jens Asbjørn.
Vermeiden Sie es, sich zu sehr auf isolierte Muskelgruppen zu konzentrieren
Wenn Sie Gewichtheben betreiben, besteht das Risiko, die Vielfalt der Übungen zu übersehen. Es reicht nicht aus, nur die Bizeps zu trainieren; integrieren Sie Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beanspruchen.
"Viele junge Leute machen denselben Fehler. Grundsätzlich sollten Sie Übungen priorisieren, die mindestens zwei Gelenke einbeziehen, wie Schultern und Ellenbogen oder Knie und Hüften", erklärt Jens Asbjørn.
Laufen Sie nicht nur auf flachen Oberflächen
Gehen ist vorteilhaft, aber wenn Sie sich auf den Gehweg beschränken, verpassen Sie viele Vorteile. Erkunden Sie Sand, Felsen und andere unebene Gelände, um Gleichgewicht, Knöchel und Gelenke zu stärken.
"Wenn Sie unsicher sind, in der Natur zu laufen, aufgrund von reduziertem Gleichgewicht, könnte es klug sein, auf einem Laufband mit Steigung zu beginnen. Es simuliert das Gelände und macht einen erheblichen Unterschied sowohl für die Herzfrequenz als auch für das Training des Unterkörpers", empfiehlt Jens Asbjørn.
Vernachlässigen Sie das Training nicht vollständig
Das komplette Ignorieren von Bewegung ist das Schlimmste, was Sie tun können. Selbst wenn Sie nicht alle Empfehlungen befolgen können, sollten Sie weiterhin im Rahmen Ihrer Möglichkeiten trainieren.
"Ich habe Senioren trainiert, die zuvor noch nie in einem Fitnessstudio waren, und es war eine bedeutende Veränderung für sie. Aber wenn Sie sich dazu bringen können, wird Ihr Körper es Ihnen danken. Suchen Sie nach Fitnessstudios in Ihrer Nähe, um den Weg dorthin zu erleichtern, und prüfen Sie auch, ob das Zentrum spezielle Kurse für Senioren anbietet", schließt Jens Asbjørn Bøgen.
