In Form kommen, ohne das Haus zu verlassen: 15 Übungen, die du zu Hause ohne Equipment machen kannst

Zu Hause zu trainieren muss nicht kompliziert sein oder viel Equipment erfordern.

Mit den richtigen Übungen kannst du deinen gesamten Körper stärken, deine Ausdauer verbessern und eine stabile Körpermitte aufbauen – und das alles im Wohnzimmer, auf der Terrasse oder überall dort, wo du Platz hast.

Es geht nur darum, die Übungen zu finden, die zu deinem Fitnesslevel und deinen Zielen passen.

Egal, ob du ein schnelles, effektives Workout oder eine längere Trainingseinheit möchtest – es gibt zahlreiche Möglichkeiten.

Von einfachen Eigengewichtsübungen bis hin zu anspruchsvolleren Varianten kannst du dein Training individuell an deinen Alltag anpassen.

Also schnapp dir deine Sportkleidung – und los geht’s!

Diese Übungen sind ideal, um den gesamten Körper zu aktivieren und den Puls zu erhöhen.

Sie eignen sich besonders gut als Teil eines Aufwärmprogramms oder eines intensiven Workouts zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio.

Sie erfordern kein Equipment und können leicht an jedes Fitnesslevel angepasst werden.

• Starte im Stehen, springe in eine Plank-Position, mache einen Push-up, springe zurück und springe dann explosiv in die Luft.

• Trainiert den gesamten Körper, insbesondere Core, Beine, Arme und Schultern, und bringt den Puls nach oben.

• Springe mit den Beinen nach außen, während du die Arme über den Kopf führst, und bringe dann die Beine wieder zusammen.

• Eine gute Aufwärmübung, die Ausdauer und Koordination verbessert.

Diese Übungen sind perfekt, um die untere Körperhälfte zu stärken und können fast überall durchgeführt werden – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park.

Optional kannst du Gewichte für zusätzlichen Widerstand verwenden.

• Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander, senke das Gesäß, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und drücke dich wieder nach oben.

• Trainiert Oberschenkel, Gesäß und Core. Versuche, tief zu gehen, um die Effektivität zu steigern.

• Mache einen großen Schritt nach vorne, senke den Körper, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücke dich wieder nach oben.

• Wechsle das Bein. Fördert das Gleichgewicht und stärkt die Beine.

• Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand, gleite nach unten, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und halte die Position so lange wie möglich.

• Stärkt die Oberschenkel und den Core.

• Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.

• Hebe die Hüften an, spanne das Gesäß am höchsten Punkt an und senke sie langsam wieder ab.

• Stärkt Gesäß, hintere Oberschenkel und Core.

Diese Übungen sind ideal, um die Oberkörpermuskulatur zu kräftigen, und können zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park durchgeführt werden.

Sie benötigen kaum Equipment und sind effektiv für Brust, Schultern und Arme.

• Gehe in die Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, senke die Brust Richtung Boden und drücke dich wieder nach oben.

• Trainiert Brust, Trizeps und Schultern.

• Kann erleichtert werden, indem du die Knie absetzt oder die Hände auf eine erhöhte Fläche legst.

• Platziere die Hände auf einem Stuhl oder einer Bettkante mit den Fingerspitzen nach vorne, senke den Körper, indem du die Ellbogen beugst, und drücke dich wieder nach oben.

• Stärkt die Rückseite der Oberarme (Trizeps).

• Lege dich auf den Bauch, strecke Arme und Beine aus, hebe sie gleichzeitig vom Boden ab und halte die Position einige Sekunden.

• Trainiert Rücken, Schultern und Gesäß.

Core-Übungen sind essenziell für einen starken und stabilen Körper.

Sie können fast überall gemacht werden – auf einer Matte zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park.

Sie stärken sowohl Bauch- als auch Rückenmuskulatur, verbessern die Haltung und beugen Verletzungen vor.

• Halte eine hohe Plank-Position auf den Unterarmen oder Händen, halte den Körper in einer geraden Linie und spanne die Core-Muskeln an.

• Trainiert den Core und die Stabilität. Variationen wie Side Planks sorgen für zusätzliche Herausforderung.

• Lege dich auf den Rücken, hebe die Schultern vom Boden ab und führe abwechselnd den Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie in einer radfahrähnlichen Bewegung.

• Aktiviert sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln.

• Lege dich flach auf den Rücken, hebe die Beine langsam bis zur Senkrechten an und senke sie kontrolliert wieder ab, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

• Trainiert die unteren Bauchmuskeln.

• Setze dich auf den Boden, hebe die Füße leicht an und drehe den Oberkörper von Seite zu Seite.

• Halte eine Hantel oder eine Flasche für zusätzlichen Widerstand. Trainiert die schrägen Bauchmuskeln.

• Gehe in eine hohe Plank-Position und ziehe die Knie abwechselnd in schneller Bewegung zur Brust.

• Trainiert sowohl den Core als auch die Ausdauer.

• Lege dich auf den Rücken, hebe Beine und Arme an und strecke gleichzeitig das gegenüberliegende Bein und den gegenüberliegenden Arm aus, während du die Bauchmuskulatur aktiv hältst.

• Fördert die Core-Stabilität und Koordination.